# Fente arrière archer

Fente arrière au poids du corps dans laquelle une jambe recule légèrement sur le côté tandis que la main du même côté revient vers les côtes, comme pour tendre un arc. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers et sert souvent d'échauffement dynamique.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/archer-step-back/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/archer-reverse-lunge/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 8/10
- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Adducteurs de hanche: 5/10
- Fléchisseurs de hanche: 4/10
- Mollets: 3/10
- Abducteurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente arrière archer

1. Tiens-toi droit, les deux bras tendus devant toi à hauteur des épaules.
2. Recule une jambe en l'écartant légèrement, sur l'avant du pied.
3. Ramène la main du même côté vers les côtes pendant que l'autre bras reste tendu devant toi.
4. Pousse dans tout le pied avant pour te relever, puis change de jambe.

### Technique complète — 8 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches et les deux bras tendus devant toi à hauteur des épaules.
2. Recule une jambe en l'écartant légèrement sur le côté et pose-la sur l'avant du pied.
3. En reculant, ramène la main du même côté vers le bas des côtes en tirant le coude vers l'arrière.
4. Garde l'autre bras tendu devant toi à hauteur des épaules.
5. Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant et que le genou arrière frôle le sol.
6. Garde le torse droit au-dessus de la jambe avant et le pied avant bien à plat.
7. Pousse dans tout le pied avant et ramène la jambe arrière pour revenir debout.
8. Tends de nouveau les deux bras vers l'avant en te redressant, puis recule l'autre jambe.

## Erreurs fréquentes

- Pousser avec le pied arrière
- Décoller le talon avant du sol
- Genou avant qui rentre
- Laisser le torse partir trop en avant
- Laisser tomber le bras tendu

## Conseils de technique

- Le poids reste sur la jambe avant
- Le pied avant reste à plat
- Pousse dans tout le pied
- Allonge le bras avant
- Redresse-toi à chaque répétition

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Fente bulgare à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Fente révérence à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/)
- **Kettlebell**: [Fente bulgare avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [Fente arrière avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/)
- **Haltères**: [Fente arrière en déficit avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/), [Fente avant en front rack avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Disques**: [Fente arrière en déficit au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Fente avant avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-forward-lunge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente diagonale avec toucher de pied](https://seto.fit/fr/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) — 30 % du poids du corps
- Plus facile: [Fente arrière au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % du poids du corps
- **Cet exercice: Fente arrière archer — 45 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Fente latérale au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50 % du poids du corps
- Plus difficile: [Fente bulgare au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Fente arrière archer : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 5/10, Fléchisseurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.

### Fente arrière archer : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Fente arrière archer : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Fente arrière archer : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Fente bulgare à l'élastique, Fente révérence à l'élastique. Kettlebell : Fente bulgare avec kettlebells, Fente arrière avec kettlebells. Haltères : Fente arrière en déficit avec haltères, Fente avant en front rack avec haltères. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque.

### Fente arrière archer : quelle version est plus facile ?

Fente arrière au poids du corps (40 % du poids du corps), Fente diagonale avec toucher de pied (30 % du poids du corps).

### Fente arrière archer : quelle version est plus difficile ?

Fente latérale au poids du corps (50 % du poids du corps), Fente bulgare au poids du corps (55 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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