# Kickback fessier à l'élastique ancré

Extension de hanche debout contre un élastique long fixé en bas d'un rack, qui cible les fessiers. Le corps s'incline contre le rack pour garder l'équilibre tandis qu'une jambe tendue part vers l'arrière contre la résistance.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-hip-extension/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/anchored-band-glute-kickback/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 9/10
- Ischio-jambiers: 6/10
- Abducteurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Kickback fessier à l'élastique ancré

1. Ancre l'élastique en bas d'un rack et attache-le autour d'une cheville.
2. Penche-toi vers l'avant en appuyant les mains et les avant-bras contre le rack.
3. Pousse une jambe tendue vers l'arrière et vers le haut contre l'élastique.
4. Ramène lentement le pied en position de départ, hanches stables.

### Technique complète — 8 étapes

1. Fixe un élastique long en bas d'un montant de rack et attache l'autre extrémité autour de la cheville qui travaille.
2. Face au rack, penche-toi vers l'avant et appuie les mains et les avant-bras contre le montant à hauteur de tête.
3. Transfère le poids sur une jambe et garde le genou d'appui légèrement fléchi.
4. Contracte les abdominaux et garde le dos plat.
5. Pousse la jambe qui travaille droit vers l'arrière et vers le haut contre l'élastique, en étendant la hanche.
6. Monte jusqu'à contracter complètement le fessier sans cambrer le bas du dos ni faire pivoter les hanches.
7. Ramène la jambe sous contrôle jusqu'à ce que le pied revienne près de la position de départ.
8. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.

## Erreurs fréquentes

- Cambrer le bas du dos
- Ouvrir la hanche qui travaille vers l'extérieur
- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Laisser l'élastique se détendre complètement
- Plier le genou de la jambe qui travaille

## Conseils de technique

- Pousse depuis la hanche
- Hanches sans rotation
- Garde le dos plat
- Termine en serrant le fessier

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Machine**: [Kickback fessier à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-glute-kickback/)
- **Barre**: [Kickback fessier au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-donkey-kick/)
- **Sans matériel**: [Gainage avec élévation alternée des jambes](https://seto.fit/fr/exercises/plank-leg-raise/), [Abduction de hanche en cercles à quatre pattes](https://seto.fit/fr/exercises/fire-hydrant-circles/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Kickback fessier à l'élastique ancré — Débutant**
- Plus difficile: [Kickback fessier puis abduction à quatre pattes](https://seto.fit/fr/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % du poids du corps
- Plus difficile: [Hyperextension inversée avec swiss ball et mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Kickback fessier à l'élastique ancré : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Abducteurs de hanche 3/10.

### Kickback fessier à l'élastique ancré : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Kickback fessier à l'élastique ancré : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Kickback fessier à l'élastique ancré : par quoi le remplacer ?

Machine : Kickback fessier à la machine. Barre : Kickback fessier au landmine. Sans matériel : Gainage avec élévation alternée des jambes, Abduction de hanche en cercles à quatre pattes.

### Kickback fessier à l'élastique ancré : quelle version est plus difficile ?

Kickback fessier puis abduction à quatre pattes (10 % du poids du corps), Hyperextension inversée avec swiss ball et mini-band (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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