# V-up alterné

Exercice au sol pour les abdominaux : une jambe tendue se lève à la fois tandis que la main du même côté cherche à toucher le pied. Il sollicite les abdominaux et les fléchisseurs de hanche avec moins d'exigence qu'un V-up complet.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternating-toe-tap/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/alternating-v-up/

## Muscles sollicités

- Abdos: 9/10
- Obliques: 6/10

## Comment faire l’exercice V-up alterné

1. Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps.
2. Lève une jambe tendue et amène la main du même côté vers ce pied.
3. Redescends le torse et la jambe ensemble, puis change de côté.

### Technique complète — 6 étapes

1. Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
2. Plaque le bas du dos vers le sol et tends bien les genoux.
3. Lève une jambe tendue vers la verticale en relevant le torse et en amenant la main du même côté vers ce pied.
4. Garde l'autre jambe tendue au sol et la main libre près de la hanche.
5. Redescends le torse et la jambe ensemble avec contrôle jusqu'à ce que les épaules et le talon retrouvent le sol.
6. Recommence de l'autre côté en alternant à chaque répétition.

## Erreurs fréquentes

- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Fléchir les genoux à la montée
- Tourner le torse en allant chercher le pied
- Enchaîner la répétition suivante sans contrôle
- Bas du dos qui se cambre et se décolle

## Conseils de technique

- Lève d'abord avec les abdos
- Garde les genoux tendus
- Main vers le pied du même côté
- Contrôle la descente

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Relevé de buste en rotation avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/), [Russian twist jambes tendues avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Élastiques**: [Crunch vélo à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)
- **Poulie**: [Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Woodchop horizontal à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Barre**: [Rotation russe au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-russian-twist/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Woodchop au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-woodchop/) — 10 % du poids du corps
- **Cet exercice: V-up alterné — 35 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Crunch oblique sur banc d'hyperextension](https://seto.fit/fr/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/) — 40 % du poids du corps
- Plus difficile: [Relevé de genoux oblique suspendu](https://seto.fit/fr/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % du poids du corps

## Réponses rapides

### V-up alterné : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 6/10.

### V-up alterné : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### V-up alterné : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### V-up alterné : par quoi le remplacer ?

Haltères : Relevé de buste en rotation avec haltère, Russian twist jambes tendues avec haltère. Élastiques : Crunch vélo à l'élastique. Poulie : Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie, Woodchop horizontal à la poulie. Barre : Rotation russe au landmine.

### V-up alterné : quelle version est plus facile ?

Woodchop au poids du corps (10 % du poids du corps).

### V-up alterné : quelle version est plus difficile ?

Crunch oblique sur banc d'hyperextension (40 % du poids du corps), Relevé de genoux oblique suspendu (60 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/