# Relevé de buste alterné genou-poitrine

Exercice au sol pour les abdominaux : le torse se relève depuis une position allongée tandis qu'un genou rejoint la poitrine et que l'autre jambe reste tendue. L'alternance des jambes à chaque répétition sollicite les abdominaux et les fléchisseurs de hanche.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/alternating-tuck-up/

## Muscles sollicités

- Abdos: 9/10
- Obliques: 5/10

## Comment faire l’exercice Relevé de buste alterné genou-poitrine

1. Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras étendus au-dessus de toi.
2. Relève le torse en ramenant un genou vers la poitrine et en tendant les bras vers l'avant.
3. Garde l'autre jambe tendue et décollée du sol.
4. Redescends, tends la jambe, puis change de genou à chaque répétition.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras étendus au-dessus de la tête.
2. Décolle légèrement les deux jambes tendues et plaque le bas du dos au sol.
3. Redresse-toi en position assise sur les fessiers en ramenant un genou vers la poitrine.
4. Tends les deux bras vers l'avant, le long du tibia de la jambe pliée.
5. Garde l'autre jambe tendue et décollée du sol pendant toute la répétition.
6. Redescends le torse en tendant la jambe pliée et en ramenant les bras au-dessus de la tête.
7. Recommence avec l'autre genou en alternant les jambes à chaque répétition.

## Erreurs fréquentes

- Balancer les bras pour prendre de l'élan
- Poser les talons entre les répétitions
- Plier les deux genoux en même temps
- Cambrer fort le bas du dos

## Conseils de technique

- Lève d'abord avec les abdos
- Garde la jambe tendue décollée
- Alterne à chaque répétition
- Garde les côtes fermées

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch bras tendus avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Élastiques**: [Crunch allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Médecine-ball**: [Crunch jambes verticales avec médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch bras tendus au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Relevé de genoux suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Relevé de jambes suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Crunch inversé](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-crunch/) — 25 % du poids du corps
- Plus facile: [Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % du poids du corps
- **Cet exercice: Relevé de buste alterné genou-poitrine — 40 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Relevé de genoux à la chaise romaine](https://seto.fit/fr/exercises/captains-chair-knee-raise/) — 45 % du poids du corps
- Plus difficile: [Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Relevé de buste alterné genou-poitrine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10.

### Relevé de buste alterné genou-poitrine : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Relevé de buste alterné genou-poitrine : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Relevé de buste alterné genou-poitrine : par quoi le remplacer ?

Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.

### Relevé de buste alterné genou-poitrine : quelle version est plus facile ?

Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias (30 % du poids du corps), Crunch inversé (25 % du poids du corps).

### Relevé de buste alterné genou-poitrine : quelle version est plus difficile ?

Relevé de genoux à la chaise romaine (45 % du poids du corps), Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale (60 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/