# Développé épaules alterné prise neutre debout avec haltères

Développé épaules debout avec haltères, un bras à la fois et les paumes face à face : un haltère monte au-dessus de la tête pendant que l'autre reste à l'épaule. L'exercice sollicite principalement les deltoïdes antérieurs, avec l'aide des triceps.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 9/10
- Triceps: 6/10
- Épaules latérales: 5/10
- Pectoraux supérieurs: 4/10
- Dentelé antérieur: 4/10

## Comment faire l’exercice Développé épaules alterné prise neutre debout avec haltères

1. Tiens-toi droit, les haltères aux épaules et les paumes face à face.
2. Pousse un haltère droit vers le haut pendant que l'autre reste à l'épaule.
3. Redescends-le au niveau de l'épaule, puis pousse l'autre haltère.
4. Continue à alterner sans te pencher ni tourner le torse.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds écartés environ à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main au niveau des épaules.
2. Tourne les paumes face à face, les coudes orientés vers le bas et l'avant, et les avant-bras verticaux.
3. Serre les fessiers, contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin.
4. Pousse un haltère vers le haut jusqu'à l'extension du bras au-dessus de la tête en gardant l'autre au niveau de l'épaule.
5. Garde les paumes face à face pendant toute la poussée.
6. Redescends-le au niveau de l'épaule en suivant la même trajectoire.
7. Pousse l'autre haltère de la même façon et continue d'alterner les bras.

## Erreurs fréquentes

- Se pencher vers le bras qui travaille
- Cambrer excessivement le bas du dos
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
- Coudes trop écartés
- Hausser les épaules pendant le développé

## Conseils de technique

- Paumes face à face
- Garde les avant-bras verticaux
- Pousse droit au-dessus de la tête
- Garde les côtes fermées
- Garde le torse immobile

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Développé landmine à genou à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-landmine-press/), [Développé landmine à deux mains](https://seto.fit/fr/exercises/two-hand-landmine-press/)
- **Disques**: [Développé au-dessus de la tête avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-overhead-press/), [Curl-développé avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Sans matériel**: [Pompes en pique pieds surélevés prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Développé militaire assis à la barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/)
- **Kettlebell**: [Développé alterné avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Développé à genou avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Développé épaules à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-shoulder-press/) — Débutant
- Plus facile: [Développé épaules alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Débutant
- **Cet exercice: Développé épaules alterné prise neutre debout avec haltères — Débutant**
- Plus difficile: [Scott press avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-scott-press/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Développé Arnold alterné debout avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Développé épaules alterné prise neutre debout avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Pectoraux supérieurs 4/10, Épaules latérales 5/10, Dentelé antérieur 4/10.

### Développé épaules alterné prise neutre debout avec haltères : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

### Développé épaules alterné prise neutre debout avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Développé épaules alterné prise neutre debout avec haltères : par quoi le remplacer ?

Barre : Développé landmine à genou à un bras, Développé landmine à deux mains. Disques : Développé au-dessus de la tête avec disque, Curl-développé avec disque. Sans matériel : Pompes en pique pieds surélevés prise serrée, Développé militaire assis à la barre EZ. Kettlebell : Développé alterné avec kettlebells, Développé à genou avec kettlebell.

### Développé épaules alterné prise neutre debout avec haltères : quelle version est plus facile ?

Développé épaules alterné avec haltères (Débutant), Développé épaules à la machine (Débutant).

### Développé épaules alterné prise neutre debout avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Scott press avec haltères (Intermédiaire), Développé Arnold alterné debout avec haltères (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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