# Curl alterné assis avec haltères

Un curl des biceps assis, en travaillant un bras après l'autre et en alternant les côtés. La position assise sur un banc supprime l'impulsion des jambes et rend plus visible le balancement du torse.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternating-biceps-curl-seated-dumbbells/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/

## Muscles sollicités

- Biceps: 10/10
- Avant-bras: 5/10
- Épaules antérieures: 2/10

## Comment faire l’exercice Curl alterné assis avec haltères

1. Assieds-toi sur un banc, un haltère dans chaque main et les paumes vers l'avant.
2. Monte un haltère vers l'épaule en gardant le coude immobile.
3. Redescends lentement le poids jusqu'à l'extension complète du coude, puis répète de l'autre côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi bien droit au bout d'un banc plat, les pieds au sol et un haltère dans chaque main.
2. Laisse les bras le long du corps, paumes vers l'avant et coudes près du torse.
3. Fléchis un coude pour ramener l'haltère vers l'épaule du même côté, sans laisser le coude partir vers l'avant.
4. Monte jusqu'à ce que l'avant-bras soit presque vertical et que le biceps se contracte complètement.
5. Redescends cet haltère jusqu'à l'extension complète du coude, sans balancer le torse.
6. Monte l'haltère opposé de la même façon pendant que le premier bras reste le long du corps.
7. Continue à alterner les côtés, en gardant chaque répétition fluide et une amplitude identique sur les deux bras.

## Erreurs fréquentes

- Se pencher en arrière pour lancer les répétitions
- Laisser le coude partir devant
- Transformer le mouvement en curl marteau
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Balancer le torse pour lancer les répétitions

## Conseils de technique

- Garde le coude fixe
- Garde la paume vers le haut
- Tiens-toi bien droit sur le banc
- Égalise le travail des deux côtés
- Va jusqu'à l'extension complète du coude

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 45 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Curl accroupi à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/squatting-resistance-band-curl/), [Curl incliné à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/incline-resistance-band-curl/)
- **Barre**: [Curl assis à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-curl/), [Curl unilatéral avec barre tenue au centre](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Curl unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Poulie**: [Curl croisé à un bras à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-curl-behind-back/), [Curl à la poulie à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl biceps alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl alterné assis avec haltères — Débutant**
- Plus difficile: [Curl Zottman assis avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/seated-zottman-curl/) — Débutant
- Plus difficile: [Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Curl alterné assis avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 10/10. Sollicite aussi : Avant-bras 5/10, Épaules antérieures 2/10.

### Curl alterné assis avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?

Coude : faible, Poignet : faible.

### Curl alterné assis avec haltères : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Curl alterné assis avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 45 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl alterné assis avec haltères : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Curl accroupi à l'élastique, Curl incliné à l'élastique. Barre : Curl assis à la barre, Curl unilatéral avec barre tenue au centre. Kettlebell : Curl goblet à la kettlebell, Curl unilatéral à la kettlebell. Poulie : Curl croisé à un bras à la poulie, Curl à la poulie à un bras.

### Curl alterné assis avec haltères : quelle version est plus facile ?

Curl biceps alterné à la machine (Débutant).

### Curl alterné assis avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Curl Zottman assis avec haltères (Débutant), Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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