# Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique

Un développé debout à l'élastique, en poussant un bras après l'autre vers l'avant et vers le bas depuis un point d'ancrage haut. Il sollicite le bas et le milieu des pectoraux, avec l'aide des triceps et des deltoïdes antérieurs.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-low-alternate-chest-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/

## Muscles sollicités

- Pectoraux inférieurs: 9/10
- Pectoraux moyens: 8/10
- Triceps: 6/10
- Épaules antérieures: 5/10
- Dentelé antérieur: 3/10

## Comment faire l’exercice Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique

1. Tiens-toi dos à un ancrage haut, un pied devant l'autre et les poignées aux épaules.
2. Pousse une poignée vers l'avant et vers le bas jusqu'à tendre le bras.
3. Ramène-la lentement vers l'épaule, puis pousse avec l'autre bras.
4. Garde le torse tourné vers l'avant pendant que tu pousses puis ramènes les poignées.

### Technique complète — 7 étapes

1. Ancre le milieu de l'élastique au-dessus de la hauteur de la tête et tourne le dos à l'ancrage, une poignée dans chaque main.
2. Adopte une position décalée avec les genoux légèrement fléchis, puis recule jusqu'à tendre l'élastique.
3. Ramène les deux poignées à côté des épaules, paumes vers le bas et coudes fléchis.
4. Contracte les abdominaux et garde les épaules basses et en arrière avant de pousser.
5. Pousse une poignée vers l'avant et vers le bas jusqu'à tendre le bras, la main arrivant devant le bas du ventre.
6. Ramène cette poignée vers l'épaule sous tension, tandis que l'autre main reste en place.
7. Pousse avec l'autre poignée de la même façon, en alternant les bras sans laisser le torse tourner.

## Erreurs fréquentes

- Torse qui tourne pendant les répétitions
- Se pencher en avant pour pousser
- Pousser droit devant au lieu de pousser vers le bas
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Extension des bras inégale entre les deux côtés

## Conseils de technique

- Adopte une position des pieds décalée
- Pousse vers l'avant et vers le bas
- Garde les côtes fermées
- Garde les épaules basses et en arrière
- Égalise le travail des deux côtés

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Machine**: [Développé pectoraux décliné alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [Développé décliné à la machine Smith](https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Haltères**: [Développé décliné prise neutre avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Pompes sur haltères hexagonaux](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-push-up/)
- **Disques**: [Pompes en déficit sur disques](https://seto.fit/fr/exercises/deficit-push-up/)
- **Sans matériel**: [Pompes mains surélevées](https://seto.fit/fr/exercises/incline-push-up/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Développé pectoraux décliné à leviers indépendants](https://seto.fit/fr/exercises/machine-decline-chest-press/) — Débutant
- **Cet exercice: Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Développé avec haltères serrés sur banc décliné](https://seto.fit/fr/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Développé décliné alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux inférieurs 9/10, Pectoraux moyens 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 5/10, Triceps 6/10, Dentelé antérieur 3/10.

### Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : faible, Coude : faible.

### Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 6 min avec repos.

### Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Machine : Développé pectoraux décliné alterné à la machine, Développé décliné à la machine Smith. Haltères : Développé décliné prise neutre avec haltères, Pompes sur haltères hexagonaux. Disques : Pompes en déficit sur disques. Sans matériel : Pompes mains surélevées.

### Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Développé pectoraux décliné à leviers indépendants (Débutant).

### Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Développé avec haltères serrés sur banc décliné (Intermédiaire), Développé décliné alterné avec haltères (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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