# Curl alterné debout à l'élastique

Un curl des biceps debout avec une poignée d'élastique dans chaque main, en fléchissant un bras après l'autre. La paume se tourne vers le haut pendant la flexion, tandis que l'élastique maintient la tension sur les biceps pendant toute l'amplitude.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-biceps-curl-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/alternating-resistance-band-curl/

## Muscles sollicités

- Biceps: 9/10
- Avant-bras: 5/10
- Épaules antérieures: 3/10

## Comment faire l’exercice Curl alterné debout à l'élastique

1. Place-toi sur l'élastique, une poignée dans chaque main et les bras le long du corps.
2. Fléchis un bras vers l'épaule en tournant la paume vers le haut.
3. Redescends lentement jusqu'à l'extension complète du coude, puis fléchis l'autre bras.
4. Garde les coudes près du corps et le torse immobile.

### Technique complète — 8 étapes

1. Place-toi debout sur l'élastique, les pieds à la largeur des hanches et une poignée dans chaque main.
2. Laisse les bras le long du corps, paumes face aux cuisses, avec une légère tension dans l'élastique.
3. Garde le torse droit et les coudes près des côtes.
4. Fléchis un bras pour ramener la poignée vers l'épaule du même côté, en tournant la paume vers le haut pendant que le coude se plie.
5. Monte jusqu'à ce que l'avant-bras soit presque vertical et que le biceps se contracte complètement.
6. Redescends cette poignée jusqu'à l'extension complète du coude, sans balancer le torse.
7. Fléchis l'autre bras de la même façon pendant que le premier reste le long du corps.
8. Continue à alterner les côtés, en gardant chaque répétition fluide et une amplitude identique sur les deux bras.

## Erreurs fréquentes

- Laisser le coude partir devant
- Balancer le torse pour prendre de l'élan
- Laisser l'élastique se détendre complètement
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Hausser les épaules pendant le curl

## Conseils de technique

- Commence avec l'élastique déjà tendu
- Garde le coude fixe
- Garde la paume vers le haut
- Égalise le travail des deux côtés
- Va jusqu'à l'extension complète du coude

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Curl incliné alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Curl marteau à deux mains avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Barre**: [Curl concentré à un bras au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-concentration-curl/), [Curl unilatéral avec barre tenue au centre](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Curl unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Machine**: [Curl biceps à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Curl biceps alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Curl alterné debout à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Curl marteau haut à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — Débutant
- Plus difficile: [Curl Zottman à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Débutant

## Réponses rapides

### Curl alterné debout à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 5/10, Épaules antérieures 3/10.

### Curl alterné debout à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?

Coude : faible, Poignet : faible.

### Curl alterné debout à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Curl alterné debout à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl alterné debout à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Haltères : Curl incliné alterné avec haltères, Curl marteau à deux mains avec haltère. Barre : Curl concentré à un bras au landmine, Curl unilatéral avec barre tenue au centre. Kettlebell : Curl goblet à la kettlebell, Curl unilatéral à la kettlebell. Machine : Curl biceps à l'ergomètre de ski, Curl biceps alterné à la machine.

### Curl alterné debout à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Curl marteau haut à l'élastique (Débutant), Curl Zottman à l'élastique (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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