# Rowing alterné aux disques

Un rowing torse penché avec un disque dans chaque main, en tirant un bras après l'autre depuis le sol. L'exercice cible les dorsaux et le haut du dos, et convient quand tu as des disques mais pas d'haltères.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Disques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-alternating-deadstop-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/alternating-plate-row/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 8/10
- Haut du dos: 7/10
- Épaules postérieures: 6/10
- Rhomboïdes: 5/10
- Biceps: 5/10
- Avant-bras: 5/10

## Comment faire l’exercice Rowing alterné aux disques

1. Pars en charnière de hanche et tiens un disque par sa poignée dans chaque main, disques posés au sol.
2. Tire un disque vers la hanche en amenant le coude vers le haut et l'arrière.
3. Redescends-le au sol jusqu'à tendre le bras.
4. Tire avec l'autre bras en alternant à chaque répétition.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, et pose un disque avec poignée à côté de chaque pied.
2. Descends en charnière de hanche jusqu'à incliner le torse vers l'avant, colonne neutre et genoux légèrement fléchis.
3. Saisis chaque disque par sa poignée, paumes face au corps et bras tendus.
4. Contracte les abdominaux et abaisse les épaules loin des oreilles avant de tirer.
5. Tire un disque vers la hanche en amenant le coude vers le haut et l'arrière, tandis que l'autre disque reste au sol.
6. Redescends le disque jusqu'à ce qu'il repose au sol et que le bras soit de nouveau tendu.
7. Alterne les bras à chaque répétition, sans tourner le torse ni perdre la charnière de hanche.

## Erreurs fréquentes

- Tourner le torse pour finir les répétitions
- Arracher le disque du sol
- Faire rebondir le disque au sol
- Se redresser à chaque répétition
- Laisser l'épaule remonter

## Conseils de technique

- Tire vers la hanche
- Reste penché, sans pivoter
- Coude en haut et en arrière
- Épaule loin de l'oreille
- Repose le disque au sol

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-lawnmower-row/), [Rowing buste soutenu avec haltères en supination](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Barre**: [Rowing unilatéral au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-landmine-row/), [Rowing buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **Poulie**: [Rowing buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bent-over-row/), [Rowing assis au sol à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/floor-seated-cable-row/)
- **Kettlebell**: [Rowing gorille avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Rowing kettlebell à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-row/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Débutant
- **Cet exercice: Rowing alterné aux disques — Débutant**
- Plus difficile: [Rowing unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Débutant
- Plus difficile: [Rowing buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bent-over-row/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Rowing alterné aux disques : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 8/10, Haut du dos 7/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 6/10, Rhomboïdes 5/10, Biceps 5/10, Avant-bras 5/10.

### Rowing alterné aux disques : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : modérée, Hanche : faible, Épaule : faible, Coude : faible. Bas du dos — options plus douces : Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis prise serrée, Rowing à la poulie à un bras.

### Rowing alterné aux disques : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Rowing alterné aux disques : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Rowing alterné aux disques : par quoi le remplacer ?

Haltères : Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse, Rowing buste soutenu avec haltères en supination. Barre : Rowing unilatéral au landmine, Rowing buste soutenu à la barre. Poulie : Rowing buste penché à la poulie, Rowing assis au sol à la poulie. Kettlebell : Rowing gorille avec kettlebells, Rowing kettlebell à un bras.

### Rowing alterné aux disques : quelle version est plus facile ?

Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre (Débutant).

### Rowing alterné aux disques : quelle version est plus difficile ?

Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Rowing buste penché à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/