# Développé pectoraux incliné alterné à la machine

Développé incliné assis sur une machine à disques avec deux poignées indépendantes, en poussant un bras à la fois. L'exercice cible le haut des pectoraux, avec l'aide des deltoïdes antérieurs et des triceps.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Développé incliné
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press-alternate-arm/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/

## Muscles sollicités

- Pectoraux supérieurs: 9/10
- Épaules antérieures: 7/10
- Triceps: 6/10
- Pectoraux moyens: 5/10
- Dentelé antérieur: 3/10

## Comment faire l’exercice Développé pectoraux incliné alterné à la machine

1. Règle le siège pour que les poignées commencent au niveau du haut des pectoraux.
2. Assieds-toi bien droit contre le dossier, pieds à plat au sol, et prends une prise ferme.
3. Pousse une poignée vers le haut et vers l'avant jusqu'à l'extension du bras.
4. Redescends-la lentement, puis pousse avec l'autre bras.

### Technique complète — 6 étapes

1. Règle le siège pour que les poignées commencent environ au niveau du haut des pectoraux quand tu t'assieds.
2. Assieds-toi bien droit, tête et haut du dos contre le dossier, pieds à plat.
3. Attrape fermement les poignées et place les épaules basses et en arrière avant de pousser.
4. Pousse une poignée vers le haut et vers l'avant jusqu'à l'extension du bras, en gardant l'autre poignée au niveau de la poitrine.
5. Redescends la poignée sous contrôle jusqu'à ce qu'elle revienne près de la position de départ.
6. Pousse avec l'autre bras et alterne les bras à chaque répétition.

## Erreurs fréquentes

- Siège réglé trop haut ou trop bas
- Épaules qui partent vers l'avant en extension
- Tourner le torse pour finir les répétitions
- Répétitions partielles sur une amplitude raccourcie
- Laisser le bras au repos partir vers l'avant
- Rebondir pour enchaîner la répétition suivante

## Conseils de technique

- Pousse vers le haut et vers l'intérieur
- N'enroule pas les épaules
- Les épaules restent sur le dossier
- Garde l'autre poignée immobile
- Un bras à la fois

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Pompes déclinées pieds au mur](https://seto.fit/fr/exercises/wall-decline-push-up/), [Pompes à genoux surélevés](https://seto.fit/fr/exercises/decline-knee-push-up/)
- **Élastiques**: [Développé pectoraux de bas en haut à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/), [Développé incliné à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-incline-bench-press/)
- **Haltères**: [Développé incliné alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/), [Développé incliné unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/)
- **TRX**: [Pompes déclinées au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Développé pectoraux incliné alterné à la machine — Débutant**
- Plus difficile: [Développé incliné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Débutant
- Plus difficile: [Développé couché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bench-press/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Développé pectoraux incliné alterné à la machine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux supérieurs 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 7/10, Triceps 6/10, Pectoraux moyens 5/10, Dentelé antérieur 3/10.

### Développé pectoraux incliné alterné à la machine : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : modérée, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Développé pectoraux debout à l'élastique, Développé pectoraux à l'élastique, Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique.

### Développé pectoraux incliné alterné à la machine : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

### Développé pectoraux incliné alterné à la machine : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Développé pectoraux incliné alterné à la machine : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Pompes déclinées pieds au mur, Pompes à genoux surélevés. Élastiques : Développé pectoraux de bas en haut à l'élastique, Développé incliné à l'élastique. Haltères : Développé incliné alterné avec haltères, Développé incliné unilatéral avec haltère. TRX : Pompes déclinées au TRX.

### Développé pectoraux incliné alterné à la machine : quelle version est plus difficile ?

Développé incliné avec haltères (Débutant), Développé couché à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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