# Développé pectoraux décliné alterné à la machine

Développé décliné assis sur une machine à deux poignées indépendantes, en poussant un bras à la fois. L'exercice cible le bas des pectoraux, avec l'aide des triceps et des deltoïdes antérieurs.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Développé décliné
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-alternate-arms/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/

## Muscles sollicités

- Pectoraux inférieurs: 9/10
- Pectoraux moyens: 8/10
- Triceps: 6/10
- Épaules antérieures: 5/10
- Dentelé antérieur: 3/10

## Comment faire l’exercice Développé pectoraux décliné alterné à la machine

1. Règle le siège pour aligner les poignées sur le bas des pectoraux.
2. Assieds-toi bien droit contre le dossier, pieds à plat au sol, et prends une prise ferme.
3. Pousse une poignée vers l'avant et légèrement vers le bas jusqu'à l'extension du bras.
4. Redescends-la lentement, puis pousse avec l'autre bras.

### Technique complète — 6 étapes

1. Règle le siège pour que les poignées commencent environ au niveau du bas des pectoraux quand tu t'assieds.
2. Assieds-toi bien droit, tête et haut du dos contre le dossier, pieds à plat.
3. Attrape fermement les poignées et place les épaules basses et en arrière avant de pousser.
4. Pousse une poignée vers l'avant et légèrement vers le bas jusqu'à l'extension du bras, en gardant l'autre poignée au niveau de la poitrine.
5. Redescends la poignée sous contrôle jusqu'à ce qu'elle revienne près de la position de départ.
6. Pousse avec l'autre bras et alterne les bras à chaque répétition.

## Erreurs fréquentes

- Siège réglé trop haut ou trop bas
- Épaules qui partent vers l'avant en extension
- Tourner le torse pour finir les répétitions
- Répétitions partielles sur une amplitude raccourcie
- Laisser le bras au repos partir vers l'avant
- Rebondir pour enchaîner la répétition suivante

## Conseils de technique

- N'enroule pas les épaules
- Les épaules restent sur le dossier
- Garde l'autre poignée immobile
- Un bras à la fois
- Pousse sur toute l'amplitude

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Haltères**: [Développé décliné prise neutre avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Développé avec haltères serrés sur banc décliné](https://seto.fit/fr/exercises/decline-dumbbell-hex-press/)
- **Disques**: [Pompes en déficit sur disques](https://seto.fit/fr/exercises/deficit-push-up/)
- **Sans matériel**: [Pompes mains surélevées](https://seto.fit/fr/exercises/incline-push-up/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Développé pectoraux décliné à leviers indépendants](https://seto.fit/fr/exercises/machine-decline-chest-press/) — Débutant
- **Cet exercice: Développé pectoraux décliné alterné à la machine — Débutant**
- Plus difficile: [Développé décliné à la machine Smith](https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-decline-press/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Développé décliné alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Développé pectoraux décliné alterné à la machine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux inférieurs 9/10, Pectoraux moyens 8/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Épaules antérieures 5/10, Dentelé antérieur 3/10.

### Développé pectoraux décliné alterné à la machine : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : modérée, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Développé pectoraux debout à l'élastique, Développé pectoraux à l'élastique, Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique.

### Développé pectoraux décliné alterné à la machine : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

### Développé pectoraux décliné alterné à la machine : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Développé pectoraux décliné alterné à la machine : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique, Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique. Haltères : Développé décliné prise neutre avec haltères, Développé avec haltères serrés sur banc décliné. Disques : Pompes en déficit sur disques. Sans matériel : Pompes mains surélevées.

### Développé pectoraux décliné alterné à la machine : quelle version est plus facile ?

Développé pectoraux décliné à leviers indépendants (Débutant).

### Développé pectoraux décliné alterné à la machine : quelle version est plus difficile ?

Développé décliné à la machine Smith (Intermédiaire), Développé décliné alterné avec haltères (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/