# Curl biceps alterné à la machine

Curl assis à la machine avec leviers indépendants, en fléchissant un bras à la fois pendant que l'autre reste en maintien. L'exercice cible les biceps et permet à chaque bras de travailler sans l'aide de l'autre.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Curl biceps
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-biceps-curl-alternate-arm/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/

## Muscles sollicités

- Biceps: 9/10
- Avant-bras: 5/10

## Comment faire l’exercice Curl biceps alterné à la machine

1. Règle le siège pour aligner les coudes sur l'axe de rotation de la machine.
2. Attrape les deux poignées, paumes face à toi, avec le haut des bras soutenu.
3. Ramène une poignée vers la tête pendant que l'autre bras reste immobile.
4. Redescends sous contrôle, puis fléchis l'autre bras.

### Technique complète — 7 étapes

1. Règle le siège pour que le haut des bras repose sur les coussins, sur les côtés, et que les coudes soient alignés sur les axes de rotation de la machine.
2. Assieds-toi bien droit, pieds à plat au sol, et attrape les deux poignées en prise supination.
3. Commence avec les deux coudes aussi tendus que la machine le permet et garde les épaules basses.
4. Fléchis un coude pour ramener une poignée vers la tête pendant que l'autre bras reste immobile.
5. Continue jusqu'en haut de l'amplitude de la machine, biceps complètement contracté.
6. Redescends la poignée sous contrôle jusqu'à la position de départ.
7. Fléchis l'autre coude de la même façon et alterne les bras à chaque répétition.

## Erreurs fréquentes

- Hausser les épaules pendant la flexion
- Plier les poignets pour déplacer la charge
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Laisser le bras au repos descendre
- Tourner le torse pour aider

## Conseils de technique

- Garde les coudes fixes
- Fléchis uniquement les coudes
- Garde les épaules basses
- Poignets neutres
- Égalise le travail des deux côtés

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Curl simultané avec haltères au swiss ball, poitrine appuyée](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Curl concentré debout avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Élastiques**: [Curl araignée à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl accroupi à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Sans matériel**: [Curl araignée avec barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse](https://seto.fit/fr/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Curl concentré à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Curl biceps alterné à la machine — Débutant**
- Plus difficile: [Curl biceps à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-biceps-curl/) — Débutant
- Plus difficile: [Curl à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-curl/) — Débutant

## Réponses rapides

### Curl biceps alterné à la machine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 5/10.

### Curl biceps alterné à la machine : quelles articulations sont sollicitées ?

Coude : faible, Poignet : faible.

### Curl biceps alterné à la machine : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

### Curl biceps alterné à la machine : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl biceps alterné à la machine : par quoi le remplacer ?

Haltères : Curl simultané avec haltères au swiss ball, poitrine appuyée, Curl concentré debout avec haltère. Élastiques : Curl araignée à l'élastique, Curl accroupi à l'élastique. Sans matériel : Curl araignée avec barre EZ, Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse. Kettlebell : Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell, Curl concentré à la kettlebell.

### Curl biceps alterné à la machine : quelle version est plus difficile ?

Curl biceps à l'ergomètre de ski (Débutant), Curl à la barre (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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