# Relevé de jambes alterné au sol

Relevé de jambes au sol où les deux jambes commencent à la verticale, puis redescendent et remontent l'une après l'autre. L'exercice sollicite les abdominaux pour maintenir le bas du dos au sol pendant le mouvement de chaque jambe.

- Débutant · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/alternating-lying-leg-raise/

## Muscles sollicités

- Abdos: 8/10
- Obliques: 4/10
- Bas du dos: 3/10

## Comment faire l’exercice Relevé de jambes alterné au sol

1. Allonge-toi sur le dos, jambes tendues, mains près des hanches pour t'aider.
2. Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées.
3. Monte les deux jambes jusqu'à ce qu'elles pointent droit vers le haut.
4. Redescends une jambe presque jusqu'au sol, puis remonte-la.
5. Change de jambe à chaque répétition en gardant le bas du dos au sol.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi à plat sur le dos, jambes tendues, mains à côté de toi ou sous les hanches.
2. Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées.
3. Monte les deux jambes jusqu'à ce qu'elles pointent droit vers le haut, en gardant les genoux tendus.
4. Redescends une jambe sous contrôle jusqu'à ce que le talon soit juste au-dessus du sol.
5. Remonte cette jambe pour rejoindre l'autre.
6. Redescends l'autre jambe de la même façon et continue d'alterner les côtés.
7. Arrête la descente plus haut si le bas du dos commence à se décoller du sol.

## Erreurs fréquentes

- Bas du dos qui se cambre et se décolle
- Balancer les jambes avec de l'élan
- Plier les genoux pour raccourcir l'amplitude
- Poser les talons entre les répétitions

## Conseils de technique

- Garde les genoux tendus
- Aplatis d'abord le bas du dos
- Garde les côtes fermées
- Appuie les bras au sol
- Arrête-toi avant de cambrer

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 10–16 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Élastiques**: [Dead bug à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Disques**: [Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Mountain climbers en suspension au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol](https://seto.fit/fr/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Crunch bras tendus à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % du poids du corps
- Plus facile: [Roulé genoux-poitrine sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/bench-knee-tuck/) — 20 % du poids du corps
- **Cet exercice: Relevé de jambes alterné au sol — 25 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % du poids du corps
- Plus difficile: [Demi-déroulé à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Relevé de jambes alterné au sol : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 8/10. Sollicite aussi : Obliques 4/10, Bas du dos 3/10.

### Relevé de jambes alterné au sol : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Relevé de jambes alterné au sol : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–16 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.

### Relevé de jambes alterné au sol : par quoi le remplacer ?

Barre : Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre. Élastiques : Dead bug à l'élastique, Crunch allongé à l'élastique. Disques : Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête. TRX : Mountain climbers en suspension au TRX, Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol.

### Relevé de jambes alterné au sol : quelle version est plus facile ?

Roulé genoux-poitrine sur banc (20 % du poids du corps), Crunch bras tendus à la roue abdominale (15 % du poids du corps).

### Relevé de jambes alterné au sol : quelle version est plus difficile ?

Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias (30 % du poids du corps), Demi-déroulé à la roue abdominale (40 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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