# Curl incliné alterné avec haltères

Curl avec haltères réalisé sur un banc incliné, un bras après l'autre, afin de travailler les biceps en position étirée. Chaque côté travaille indépendamment pour favoriser le développement des bras.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/

## Muscles sollicités

- Biceps: 9/10
- Avant-bras: 5/10
- Épaules antérieures: 3/10

## Comment faire l’exercice Curl incliné alterné avec haltères

1. Assieds-toi sur un banc incliné en veillant à ce que le dos et les épaules soient bien soutenus.
2. Laisse les haltères pendre, paumes vers l'avant, coudes légèrement derrière le torse.
3. Monte un haltère vers l'épaule en gardant le coude immobile.
4. Redescends lentement le poids jusqu'à l'extension complète du coude, puis répète de l'autre côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Règle un banc incliné modérément et installe-toi dos calé, tête et épaules soutenues.
2. Laisse les haltères pendre droit vers le bas, paumes vers l'avant et coudes légèrement derrière le torse.
3. Fléchis un coude pour ramener l'haltère vers l'épaule du même côté, sans laisser le coude partir vers l'avant.
4. Monte jusqu'à ce que l'avant-bras soit presque vertical et que le biceps se contracte complètement.
5. Redescends cet haltère jusqu'à l'extension complète du coude, sans balancer le torse.
6. Monte l'haltère opposé de la même façon pendant que le premier bras reste le long du corps.
7. Continue à alterner les côtés, en gardant chaque répétition fluide et une amplitude identique sur les deux bras.

## Erreurs fréquentes

- Coudes qui glissent vers l'avant pendant le curl
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement
- Balancer les haltères en se décollant du banc
- Transformer le mouvement en curl marteau

## Conseils de technique

- Laisse les bras pendre complètement
- Les paumes restent vers le haut
- Garde les épaules en arrière
- Égalise le travail des deux côtés
- Ne laisse pas les coudes partir vers l'avant

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 45 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Curl concentré à un bras au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-concentration-curl/), [Curl unilatéral avec barre tenue au centre](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Élastiques**: [Curl alterné debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Curl allongé à l'élastique sur banc plat](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Curl unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Machine**: [Curl biceps à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl biceps alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl incliné alterné avec haltères — Débutant**
- Plus difficile: [Curl Zottman assis avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/seated-zottman-curl/) — Débutant
- Plus difficile: [Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Curl incliné alterné avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 5/10, Épaules antérieures 3/10.

### Curl incliné alterné avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : faible, Coude : faible.

### Curl incliné alterné avec haltères : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

### Curl incliné alterné avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 45 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl incliné alterné avec haltères : par quoi le remplacer ?

Barre : Curl concentré à un bras au landmine, Curl unilatéral avec barre tenue au centre. Élastiques : Curl alterné debout à l'élastique, Curl allongé à l'élastique sur banc plat. Kettlebell : Curl goblet à la kettlebell, Curl unilatéral à la kettlebell. Machine : Curl biceps à l'ergomètre de ski.

### Curl incliné alterné avec haltères : quelle version est plus facile ?

Curl biceps alterné à la machine (Débutant).

### Curl incliné alterné avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Curl Zottman assis avec haltères (Débutant), Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/