# Relevé de jambe alterné en appui sur les avant-bras

Exercice de relevé de jambe réalisé en position semi-allongée sur les avant-bras, en levant alternativement une jambe tendue tandis que l'autre reste juste au-dessus du sol. Les abdominaux maintiennent le torse et le bassin immobiles pendant le mouvement de chaque jambe.

- Débutant · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-from-reverse-plank-position/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/

## Muscles sollicités

- Abdos: 9/10
- Obliques: 5/10
- Bas du dos: 3/10

## Comment faire l’exercice Relevé de jambe alterné en appui sur les avant-bras

1. Penche-toi en arrière sur les avant-bras, les coudes sous les épaules.
2. Tends les deux jambes et garde les talons juste au-dessus du sol.
3. Monte une jambe tendue aussi haut que possible.
4. Redescends-la juste au-dessus du sol, puis change de jambe.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi au sol et penche-toi en arrière en prenant appui sur les avant-bras, les coudes sous les épaules et les paumes au sol.
2. Tends les deux jambes et décolle légèrement les talons du sol.
3. Contracte les abdominaux et abaisse les épaules en les éloignant des oreilles.
4. Monte une jambe tendue aussi haut que possible, presque à la verticale, en gardant l'autre talon décollé du sol.
5. Redescends cette jambe sous contrôle jusqu'à ce que le talon soit juste au-dessus du sol.
6. Monte l'autre jambe de la même façon et continue d'alterner les côtés.
7. Garde les deux genoux tendus et le haut du corps immobile pendant toute la série.

## Erreurs fréquentes

- Balancer les jambes avec de l'élan
- Plier les genoux pour raccourcir l'amplitude
- Poser les talons entre les répétitions
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Balancer le torse pour soulever la jambe

## Conseils de technique

- Garde les genoux tendus
- Soulève avec les abdos
- Garde les épaules basses
- Garde les talons décollés du sol
- Garde le torse immobile

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 12–16 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Élastiques**: [Dead bug à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Disques**: [Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Mountain climbers en suspension au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol](https://seto.fit/fr/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Crunch bras tendus à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % du poids du corps
- **Cet exercice: Relevé de jambe alterné en appui sur les avant-bras — Débutant**
- Plus difficile: [Demi-déroulé à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % du poids du corps
- Plus difficile: [Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Relevé de jambe alterné en appui sur les avant-bras : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10, Bas du dos 3/10.

### Relevé de jambe alterné en appui sur les avant-bras : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Relevé de jambe alterné en appui sur les avant-bras : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–16 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Relevé de jambe alterné en appui sur les avant-bras : par quoi le remplacer ?

Barre : Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre. Élastiques : Dead bug à l'élastique, Crunch allongé à l'élastique. Disques : Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête. TRX : Mountain climbers en suspension au TRX, Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol.

### Relevé de jambe alterné en appui sur les avant-bras : quelle version est plus facile ?

Crunch bras tendus à la roue abdominale (15 % du poids du corps).

### Relevé de jambe alterné en appui sur les avant-bras : quelle version est plus difficile ?

Demi-déroulé à la roue abdominale (40 % du poids du corps), Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale (60 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/