# Relevé de genou alterné en appui sur les avant-bras

Exercice abdominal réalisé en position semi-allongée sur les avant-bras, en ramenant alternativement un genou fléchi vers la poitrine tandis que l'autre pied reste au sol. Les abdominaux maintiennent le torse immobile pendant l'alternance des jambes.

- Débutant · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-toe-tap-leg-lift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/alternating-forearm-supported-knee-raise/

## Muscles sollicités

- Abdos: 8/10
- Obliques: 4/10
- Bas du dos: 3/10

## Comment faire l’exercice Relevé de genou alterné en appui sur les avant-bras

1. Penche-toi en arrière sur les avant-bras, les coudes sous les épaules.
2. Fléchis les genoux et pose les pieds à plat au sol.
3. Monte un genou fléchi jusqu'à ce que la cuisse soit presque verticale.
4. Repose ce pied pendant que l'autre genou monte.

### Technique complète — 6 étapes

1. Assieds-toi au sol et penche-toi en arrière en prenant appui sur les avant-bras, les coudes sous les épaules et les paumes au sol.
2. Fléchis les genoux et pose les deux pieds à plat devant toi.
3. Contracte les abdominaux et abaisse les épaules en les éloignant des oreilles.
4. Soulève un pied et monte le genou fléchi vers la poitrine jusqu'à ce que la cuisse soit presque verticale.
5. Repose ce pied au sol pendant que tu montes l'autre genou de la même façon.
6. Continue d'alterner les jambes à un rythme régulier, sans balancer le haut du corps.

## Erreurs fréquentes

- Balancer le torse pour soulever la jambe
- Balancer les genoux pour prendre de l'élan
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Laisser le bas du dos se cambrer
- Reposer le pied brutalement entre les répétitions

## Conseils de technique

- Soulève avec les abdos
- Garde les épaules basses
- Garde le torse immobile
- Garde les genoux fléchis

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 45 s · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Élastiques**: [Dead bug à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Disques**: [Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Mountain climbers en suspension au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol](https://seto.fit/fr/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Machine à abdominaux assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-ab-machine/) — Débutant
- **Cet exercice: Relevé de genou alterné en appui sur les avant-bras — 15 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Crunch inversé](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-crunch/) — 25 % du poids du corps
- Plus difficile: [Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Relevé de genou alterné en appui sur les avant-bras : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 8/10. Sollicite aussi : Obliques 4/10, Bas du dos 3/10.

### Relevé de genou alterné en appui sur les avant-bras : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Relevé de genou alterné en appui sur les avant-bras : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Relevé de genou alterné en appui sur les avant-bras : par quoi le remplacer ?

Barre : Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre. Élastiques : Dead bug à l'élastique, Crunch allongé à l'élastique. Disques : Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête. TRX : Mountain climbers en suspension au TRX, Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol.

### Relevé de genou alterné en appui sur les avant-bras : quelle version est plus facile ?

Machine à abdominaux assis (Débutant).

### Relevé de genou alterné en appui sur les avant-bras : quelle version est plus difficile ?

Crunch inversé (25 % du poids du corps), Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias (30 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/