# Rowing Pendlay alterné avec haltères

Un rowing torse penché dans lequel chaque haltère part du sol et y revient à chaque répétition, un bras à la fois, tandis que l'autre main maintient son haltère au sol. L'exercice sollicite les dorsaux et le haut du dos avec un arrêt complet entre les répétitions.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-pendlay-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Haut du dos: 8/10
- Rhomboïdes: 6/10
- Épaules postérieures: 5/10
- Biceps: 5/10
- Trapèzes: 4/10
- Avant-bras: 4/10

## Comment faire l’exercice Rowing Pendlay alterné avec haltères

1. Recule les hanches pour pencher le torse en avant, un haltère au sol sous chaque main.
2. Tire un haltère vers la hanche, coude vers le haut et l'arrière.
3. Repose-le au sol, jusqu'à l'arrêt complet.
4. Tire avec l'autre bras en gardant l'inclinaison du torse fixe.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches, et pose un haltère au sol devant chaque pied.
2. Descends en charnière de hanche jusqu'à incliner le torse vers l'avant, colonne neutre et genoux légèrement fléchis.
3. Saisis les deux haltères, bras tendus, avec les poids posés au sol.
4. Tire un haltère vers la hanche en amenant le coude vers le haut et l'arrière pendant que l'autre reste au sol.
5. Redescends l'haltère au sol et laisse-le s'immobiliser complètement.
6. Tire l'autre haltère de la même façon en gardant l'inclinaison du torse fixe.
7. Continue d'alterner les bras sans te redresser entre les répétitions.

## Erreurs fréquentes

- Se redresser à chaque répétition
- Tourner le torse pour finir les répétitions
- Faire rebondir l'haltère sur le sol
- Hausser les épaules au lieu de tirer
- Arrondir le bas du dos

## Conseils de technique

- Tire vers la hanche
- Garde l'angle du torse fixe
- Reste en charnière de hanche tout du long
- Garde la poitrine face au sol
- Démarre chaque répétition à l'arrêt complet

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 5–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée explosive
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **TRX**: [Rowing au TRX genoux fléchis](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Rowing au TRX pieds sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Poulie**: [Rowing assis au sol à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/floor-seated-cable-row/), [Rowing buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Kettlebell**: [Rowing gorille avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Rowing kettlebell à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-row/)
- **Barre**: [Rowing unilatéral au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-landmine-row/), [Rowing buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rowing buste soutenu avec haltères en supination](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/) — Débutant
- Plus facile: [Rowing unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Débutant
- **Cet exercice: Rowing Pendlay alterné avec haltères — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Rowing buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bent-over-row/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Rowing Pendlay alterné avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Haut du dos 8/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Épaules postérieures 5/10, Biceps 5/10, Trapèzes 4/10.

### Rowing Pendlay alterné avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : modérée, Hanche : faible, Épaule : faible, Coude : faible. Bas du dos — options plus douces : Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis prise serrée, Rowing à la poulie à un bras.

### Rowing Pendlay alterné avec haltères : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

### Rowing Pendlay alterné avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Rowing Pendlay alterné avec haltères : par quoi le remplacer ?

TRX : Rowing au TRX genoux fléchis, Rowing au TRX pieds sur banc. Poulie : Rowing assis au sol à la poulie, Rowing buste penché à la poulie. Kettlebell : Rowing gorille avec kettlebells, Rowing kettlebell à un bras. Barre : Rowing unilatéral au landmine, Rowing buste soutenu à la barre.

### Rowing Pendlay alterné avec haltères : quelle version est plus facile ?

Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Rowing buste soutenu avec haltères en supination (Débutant).

### Rowing Pendlay alterné avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Rowing buste penché à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/