# Développé incliné alterné avec haltères Un développé incliné avec haltères, réalisé un bras à la fois, qui cible le haut des pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Le bras en attente maintient son haltère au niveau de l'épaule pendant que l'autre pousse. - Intermédiaire · Polyarticulaire - Matériel: Haltères, Banc réglable, Banc incliné - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/ ## Muscles sollicités - Pectoraux supérieurs: 9/10 - Épaules antérieures: 8/10 - Triceps: 6/10 - Pectoraux moyens: 5/10 - Coiffe des rotateurs: 4/10 - Dentelé antérieur: 3/10 ## Comment faire l’exercice Développé incliné alterné avec haltères 1. Règle le banc sur une inclinaison faible à modérée et tiens un haltère dans chaque main. 2. Allonge-toi sur le banc en amenant les haltères vers la poitrine, paumes vers l'avant. 3. Pousse un haltère vers le haut jusqu'à ce que le bras soit tendu, l'autre restant bas. 4. Redescends-le jusqu'à la poitrine, puis pousse avec l'autre bras. ### Technique complète — 6 étapes 1. Règle le banc sur une inclinaison faible à modérée et assieds-toi avec un haltère sur chaque cuisse. 2. Allonge-toi et amène les haltères de chaque côté du haut des pectoraux, paumes tournées vers l'avant. 3. Ancre les pieds, contracte les abdominaux et tire les omoplates vers l'arrière contre le banc. 4. Pousse un haltère au-dessus de l'épaule jusqu'à l'extension complète du bras pendant que l'autre reste au niveau de l'épaule. 5. Redescends-le à côté du haut des pectoraux sous contrôle, puis pousse l'autre haltère. 6. Garde le torse immobile et le dos contre le banc en alternant les côtés. ## Erreurs fréquentes - Banc réglé trop droit - Coudes complètement écartés - Haltères qui partent derrière les épaules - Torse qui tourne vers le bras qui pousse - Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement ## Conseils de technique - Garde les avant-bras verticaux - Plaque les épaules contre le banc - Garde le bras en attente immobile - Utilise toujours la même inclinaison ## Combien en faire - **Force**: 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Élastiques**: [Développé incliné à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-incline-bench-press/), [Développé incliné prise neutre à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/) - **TRX**: [Pompes déclinées au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/) - **Machine**: [Développé pectoraux incliné alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Développé pectoraux incliné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-incline-chest-press/) - **Sans matériel**: [Pompes déclinées pieds au mur](https://seto.fit/fr/exercises/wall-decline-push-up/), [Pompes à genoux surélevés](https://seto.fit/fr/exercises/decline-knee-push-up/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Développé incliné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Débutant - Plus facile: [Développé incliné prise neutre avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — Intermédiaire - **Cet exercice: Développé incliné alterné avec haltères — Intermédiaire** - Plus difficile: [Développé incliné à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Intermédiaire - Plus difficile: [Développé Larsen à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-larsen-press/) — Avancé ## Réponses rapides ### Développé incliné alterné avec haltères : quels muscles travaillent ? Principaux : Pectoraux supérieurs 9/10, Épaules antérieures 8/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Pectoraux moyens 5/10, Coiffe des rotateurs 4/10, Dentelé antérieur 3/10. ### Développé incliné alterné avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ? Épaule : modérée, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Développé couché avec haltères, Développé incliné avec haltères, Développé pectoraux à la machine. ### Développé incliné alterné avec haltères : à quel moment de la séance ? Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 11 min avec repos. ### Développé incliné alterné avec haltères : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. ### Développé incliné alterné avec haltères : par quoi le remplacer ? Élastiques : Développé incliné à l'élastique, Développé incliné prise neutre à l'élastique. TRX : Pompes déclinées au TRX. Machine : Développé pectoraux incliné alterné à la machine, Développé pectoraux incliné à la machine. Sans matériel : Pompes déclinées pieds au mur, Pompes à genoux surélevés. ### Développé incliné alterné avec haltères : quelle version est plus facile ? Développé incliné prise neutre avec haltères (Intermédiaire), Développé incliné avec haltères (Débutant). ### Développé incliné alterné avec haltères : quelle version est plus difficile ? Développé incliné à la barre (Intermédiaire), Développé Larsen à la barre (Avancé). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/