# Développé décliné alterné avec haltères

Un développé décliné avec haltères, réalisé un bras à la fois, qui cible le bas des pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Le bras en attente maintient son haltère au niveau de la poitrine pendant que l'autre pousse.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-alternate-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/

## Muscles sollicités

- Pectoraux inférieurs: 9/10
- Pectoraux moyens: 7/10
- Triceps: 6/10
- Épaules antérieures: 5/10
- Coiffe des rotateurs: 3/10

## Comment faire l’exercice Développé décliné alterné avec haltères

1. Règle le banc en légère déclinaison et cale les jambes en dessous.
2. Descends les haltères sur les côtés des pectoraux, coudes orientés vers l'intérieur.
3. Pousse un haltère vers le haut jusqu'à ce que le bras soit tendu, l'autre restant bas.
4. Redescends-le jusqu'à la poitrine, puis pousse avec l'autre bras.

### Technique complète — 7 étapes

1. Règle un banc en légère déclinaison et cale les jambes sous les boudins.
2. Allonge-toi sur le dos avec un haltère dans chaque main et amène-les au-dessus des pectoraux.
3. Tourne les haltères pour avoir les paumes vers tes pieds ou légèrement vers l'intérieur, poignets alignés au-dessus des coudes.
4. Descends les haltères de chaque côté du bas des pectoraux, les coudes orientés vers l'intérieur.
5. Pousse un haltère vers le haut jusqu'à l'extension complète du bras pendant que l'autre reste au niveau de la poitrine.
6. Redescends-le jusqu'à la poitrine sous contrôle, puis pousse l'autre haltère.
7. Garde les hanches sur le banc et le torse immobile en alternant les côtés.

## Erreurs fréquentes

- Haltères qui partent vers le visage
- Pousser avec les coudes écartés
- Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement
- Torse qui tourne vers le bras qui pousse
- Extension des bras inégale entre les deux côtés

## Conseils de technique

- Coudes orientés vers l'intérieur
- Poignets au-dessus des coudes
- N'enroule pas les épaules
- Jambes bloquées sous les boudins
- Garde le bras en attente immobile

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Machine**: [Développé pectoraux décliné à leviers indépendants](https://seto.fit/fr/exercises/machine-decline-chest-press/), [Développé décliné à la machine Smith](https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Élastiques**: [Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Disques**: [Pompes en déficit sur disques](https://seto.fit/fr/exercises/deficit-push-up/)
- **Sans matériel**: [Pompes mains surélevées](https://seto.fit/fr/exercises/incline-push-up/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Développé pectoraux décliné alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — Débutant
- Plus facile: [Développé avec haltères serrés sur banc décliné](https://seto.fit/fr/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Développé décliné alterné avec haltères — Intermédiaire**

## Réponses rapides

### Développé décliné alterné avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux inférieurs 9/10, Pectoraux moyens 7/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Épaules antérieures 5/10, Coiffe des rotateurs 3/10.

### Développé décliné alterné avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : modérée, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Développé pectoraux debout à l'élastique, Développé pectoraux à l'élastique, Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique.

### Développé décliné alterné avec haltères : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 11 min avec repos.

### Développé décliné alterné avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Développé décliné alterné avec haltères : par quoi le remplacer ?

Machine : Développé pectoraux décliné à leviers indépendants, Développé décliné à la machine Smith. Élastiques : Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique, Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique. Disques : Pompes en déficit sur disques. Sans matériel : Pompes mains surélevées.

### Développé décliné alterné avec haltères : quelle version est plus facile ?

Développé avec haltères serrés sur banc décliné (Intermédiaire), Développé pectoraux décliné alterné à la machine (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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