# Développé couché alterné avec haltères Un développé couché à plat avec haltères, réalisé un bras à la fois, qui cible les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Un haltère reste au-dessus de la poitrine pendant que l'autre descend puis remonte, avant d'alterner les bras. - Intermédiaire · Polyarticulaire - Matériel: Haltères, Banc plat - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-bench-press-high-start/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/ ## Muscles sollicités - Pectoraux moyens: 9/10 - Épaules antérieures: 6/10 - Triceps: 6/10 - Pectoraux supérieurs: 5/10 - Coiffe des rotateurs: 4/10 ## Comment faire l’exercice Développé couché alterné avec haltères 1. Allonge-toi sur le banc avec un haltère dans chaque main, pieds à plat au sol. 2. Pousse les deux haltères vers le haut et maintiens-les au-dessus de la poitrine. 3. Descends un haltère à côté de la poitrine pendant que l'autre bras reste tendu. 4. Repousse-le, puis répète avec l'autre bras. ### Technique complète — 7 étapes 1. Assieds-toi sur le banc avec un haltère dans chaque main posé sur les cuisses. 2. Allonge-toi et amène les haltères au-dessus des épaules, pieds fermement plantés au sol. 3. Tourne les haltères pour avoir les paumes vers tes pieds ou légèrement vers l'intérieur, poignets alignés au-dessus des coudes. 4. Inspire, contracte les abdominaux et garde les omoplates tirées vers l'arrière contre le banc. 5. Garde un bras tendu au-dessus de l'épaule pendant que tu descends l'autre haltère à côté de la poitrine. 6. Repousse cet haltère jusqu'à ce que les deux bras soient tendus au-dessus des épaules. 7. Répète avec l'autre bras en alternant les côtés à chaque répétition. ## Erreurs fréquentes - Bras du haut qui fléchit pendant les répétitions - Torse qui tourne pendant les répétitions - Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés - Haltères qui partent vers le visage - Rebondir depuis le bas ## Conseils de technique - Plante fermement les pieds - Garde le bras du haut immobile - Descends sur les côtés de la poitrine - Garde les avant-bras verticaux - Garde les épaules basses et en arrière ## Combien en faire - **Force** (adapté): 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Poulie**: [Développé couché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bench-press/) - **Barre**: [Développé Spoto à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-spoto-press/), [Développé Larsen à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-larsen-press/) - **TRX**: [Pompes déclinées au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Pompes avec rotation au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) - **Sans matériel**: [Pompes déclinées pieds au mur](https://seto.fit/fr/exercises/wall-decline-push-up/), [Chaturanga sur trois appuis](https://seto.fit/fr/exercises/three-legged-chaturanga/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Pompes](https://seto.fit/fr/exercises/push-up/) — 64 % du poids du corps - Plus facile: [Développé couché avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bench-press/) — Débutant - **Cet exercice: Développé couché alterné avec haltères — Intermédiaire** - Plus difficile: [Développé au sol à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/floor-press-barbell/) — Intermédiaire - Plus difficile: [Développé couché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bench-press/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Développé couché alterné avec haltères : quels muscles travaillent ? Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Triceps 6/10, Pectoraux supérieurs 5/10, Coiffe des rotateurs 4/10. ### Développé couché alterné avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ? Épaule : modérée, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Développé pectoraux debout à l'élastique, Développé pectoraux à l'élastique, Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique. ### Développé couché alterné avec haltères : à quel moment de la séance ? Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos. ### Développé couché alterné avec haltères : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve. ### Développé couché alterné avec haltères : par quoi le remplacer ? Poulie : Développé couché à la poulie. Barre : Développé Spoto à la barre, Développé Larsen à la barre. TRX : Pompes déclinées au TRX, Pompes avec rotation au TRX. Sans matériel : Pompes déclinées pieds au mur, Chaturanga sur trois appuis. ### Développé couché alterné avec haltères : quelle version est plus facile ? Développé couché avec haltères (Débutant), Pompes (64 % du poids du corps). ### Développé couché alterné avec haltères : quelle version est plus difficile ? Développé au sol à la barre (Intermédiaire), Développé couché à la barre (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/