# Chien tête en bas alterné

Version dynamique du chien tête en bas dans laquelle un genou se fléchit et le talon se soulève pendant que l'autre jambe reste tendue, puis les côtés s'inversent. L'exercice étire les ischio-jambiers et les mollets tout en échauffant l'arrière des jambes.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternating-leg-downward-dog/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/alternating-downward-dog/

## Muscles sollicités

- Ischio-jambiers: 8/10
- Mollets: 6/10
- Fessiers: 4/10

## Comment faire l’exercice Chien tête en bas alterné

1. Commence en V inversé, les hanches hautes et les bras tendus.
2. Fléchis un genou et soulève le talon, l'autre jambe restant tendue.
3. Tends cette jambe, puis fléchis l'autre genou.
4. Garde les hanches hautes et les mains immobiles pendant tout le mouvement.

### Technique complète — 7 étapes

1. Commence à quatre appuis, les mains à la largeur des épaules et les genoux sous les hanches.
2. Soulève les genoux et pousse les hanches vers le haut et l'arrière jusqu'à former un V inversé avec le corps.
3. Tends les bras et garde la tête entre les bras.
4. Fléchis un genou et soulève le talon correspondant pendant que l'autre jambe reste tendue, le talon abaissé vers le sol.
5. Garde les hanches à la même hauteur et les mains immobiles pendant que les jambes bougent.
6. Tends la jambe fléchie et abaisse son talon, puis fléchis l'autre genou de la même manière.
7. Continue d'alterner les côtés à un rythme régulier en respirant tout au long du mouvement.

## Erreurs fréquentes

- Arrondir le haut du dos
- Laisser les hanches s'abaisser à chaque changement
- Changer de jambe trop vite
- Placer les mains trop rapprochées

## Conseils de technique

- Pousse les hanches vers le haut et l'arrière
- Hanches bien hautes
- Tends la jambe qui travaille
- Égalise le travail des deux côtés

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 8–10 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 8–12 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance**: 2 séries de 10–16 répétitions · repos 30 s · 5–6 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Chien tête en bas alterné : quels muscles travaillent ?

Principaux : Ischio-jambiers 8/10. Sollicite aussi : Mollets 6/10, Fessiers 4/10.

### Chien tête en bas alterné : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

### Chien tête en bas alterné : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 8–10 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 8–12 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2 séries de 10–16 répétitions, repos 30 s, 5–6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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