# Ergomètre de ski à bras alternés

Exercice de condition physique sur un ergomètre de ski, où l'on tire une poignée à la fois en alternant les bras, le torse tournant à chaque tirage. Il sollicite les dorsaux et les deltoïdes postérieurs pour le travail en intervalles et l'endurance aérobie.

- Débutant · Cardio
- Matériel: Ergomètre de ski
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-alternating-arm-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/alternating-arm-ski-erg/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Épaules postérieures: 7/10
- Grand rond: 6/10
- Triceps: 5/10
- Rhomboïdes: 5/10
- Trapèzes: 4/10
- Biceps: 3/10

## Comment faire l’exercice Ergomètre de ski à bras alternés

1. Tiens-toi face à la machine, les genoux légèrement fléchis, une poignée en haut et l'autre près de la hanche.
2. Tire la poignée haute au-delà de la hanche pendant que l'autre bras remonte.
3. Laisse le torse tourner à chaque tirage en gardant les pieds en place.
4. Alterne les bras à un rythme régulier pendant tout l'intervalle.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi face à la machine, les pieds à la largeur des hanches et les poignées au-dessus de la tête.
2. Garde les genoux légèrement fléchis et tiens une poignée dans chaque main.
3. Commence avec un bras tendu vers la machine et l'autre main près de la hanche.
4. Tire la poignée haute vers le bas, au-delà de la hanche, avec les dorsaux pendant que l'autre bras remonte vers le haut.
5. Laisse le torse tourner vers le côté qui tire, en gardant les jambes et les pieds en place.
6. Garde les hanches au-dessus des pieds au lieu de partir en charnière de hanche à chaque tirage.
7. Alterne les bras à un rythme régulier, de sorte que chaque tirage commence quand l'autre bras atteint le haut.

## Erreurs fréquentes

- Tirer surtout avec les bras
- Partir en charnière de hanche à chaque tirage
- Tirer les deux poignées en même temps
- Écourter le tirage
- Laisser les poignées remonter d'un coup

## Conseils de technique

- Tire avec les dorsaux
- Tire vers la hanche
- Genoux légèrement fléchis
- Pas de haussement d'épaules
- Garde un rythme régulier

## Combien en faire

- **Force**: 4–6 séries de 10–20 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 3–5 séries de 30–45 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve
- **Endurance** (meilleur choix): 2–4 séries de 45–90 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Ergomètre de ski à bras alternés : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Épaules postérieures 7/10. Sollicite aussi : Grand rond 6/10, Triceps 5/10, Rhomboïdes 5/10, Trapèzes 4/10.

### Ergomètre de ski à bras alternés : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–6 séries de 10–20 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–5 séries de 30–45 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–4 séries de 45–90 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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