# Étirement des quadriceps à quatre pattes

Étirement statique à genoux, à quatre pattes, qui cible les quadriceps et les fléchisseurs de hanche. Une main saisit la cheville du même côté et rapproche le talon des fessiers pendant que l'autre main et le genou opposé assurent le soutien.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/all-fours-quad-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/all-fours-quad-stretch/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 8/10
- Fléchisseurs de hanche: 5/10
- Fessiers: 3/10

## Comment faire l’exercice Étirement des quadriceps à quatre pattes

1. Commence à quatre appuis, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Tends une main vers l'arrière et saisis la cheville du même côté.
3. Tire doucement le talon vers les fessiers et maintiens la position.
4. Relâche lentement, puis répète avec l'autre jambe.

### Technique complète — 6 étapes

1. Commence à quatre appuis, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Transfère le poids sur une main et le genou opposé.
3. Fléchis le genou libre et tends le bras du même côté vers l'arrière pour saisir l'avant de la cheville.
4. Tire doucement le talon vers les fessiers jusqu'à sentir l'étirement de l'avant de la cuisse.
5. Garde les hanches au même niveau et évite de cambrer le bas du dos pendant le maintien.
6. Respire régulièrement, puis relâche et répète de l'autre côté.

## Erreurs fréquentes

- Cambrer le bas du dos
- Ouvrir les hanches en les tournant
- Tirer le pied vers l'extérieur
- Rebondir dans l'étirement

## Conseils de technique

- Tire le talon vers les fessiers
- Hanches au même niveau
- Garde le bras d'appui tendu
- Respire régulièrement

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Étirement allongé des quadriceps à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Étirement des quadriceps à quatre pattes — Débutant**
- Plus difficile: [Étirement des quadriceps allongé sur swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — Débutant

## Réponses rapides

### Étirement des quadriceps à quatre pattes : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 5/10, Fessiers 3/10.

### Étirement des quadriceps à quatre pattes : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

### Étirement des quadriceps à quatre pattes : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.

### Étirement des quadriceps à quatre pattes : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Étirement allongé des quadriceps à l'élastique.

### Étirement des quadriceps à quatre pattes : quelle version est plus difficile ?

Étirement des quadriceps allongé sur swiss ball (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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