# Marche sur air walker

Exercice de cardio à faible impact sur un air walker de plein air, avec les jambes qui se balancent d'avant en arrière sur deux plateformes suspendues. Il sollicite les fléchisseurs de hanche et les fessiers grâce à une longue foulée sans résistance.

- Débutant · Cardio
- Matériel: Appareil fitness extérieur
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/air-swing-running/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/air-swing-walk/

## Muscles sollicités

- Fléchisseurs de hanche: 7/10
- Fessiers: 7/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Quadriceps: 4/10
- Adducteurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Marche sur air walker

1. Tiens la barre et monte sur les deux plateformes.
2. Tiens-toi droit et balance les jambes en sens opposés, d'avant en arrière.
3. Garde une foulée fluide en initiant le mouvement depuis les hanches.
4. Laisse les plateformes s'arrêter avant de descendre.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens la barre avec les deux mains et monte sur les plateformes, un pied après l'autre.
2. Tiens-toi droit, tout le pied posé sur chaque plateforme et le torse vertical.
3. Balance une jambe vers l'avant pendant que l'autre part vers l'arrière, comme pour faire une longue foulée.
4. Pars des hanches et garde les genoux légèrement fléchis pendant le mouvement des plateformes.
5. Garde une foulée fluide et régulière sans pousser les plateformes jusqu'en bout d'amplitude.
6. Ralentis progressivement, laisse les plateformes s'arrêter, puis descends.

## Erreurs fréquentes

- S'appuyer lourdement sur les barres
- Faire de petits pas hachés
- Pousser les plateformes jusqu'en bout d'amplitude
- Tourner ou déplacer les hanches

## Conseils de technique

- Le mouvement part de la hanche
- Les barres juste pour l'équilibre
- Garde le torse droit
- Garde un balancement régulier

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 30–45 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 30–45 répétitions · repos 30 s · 5–6 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 45–60 répétitions · repos 20 s · 5 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Marche sur air walker : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fléchisseurs de hanche 7/10, Fessiers 7/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Quadriceps 4/10, Adducteurs de hanche 3/10.

### Marche sur air walker : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 5–6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 45–60 répétitions, repos 20 s, 5 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/