# Machine adducteurs

Un exercice d'isolation sur machine qui cible les adducteurs de la hanche. Utile pour développer la force de l'intérieur des cuisses, améliorer le contrôle de la hanche et compléter l'entraînement du bas du corps.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Machine à adducteurs
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-machine-hip-adductor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/adductor-machine/

## Muscles sollicités

- Adducteurs de hanche: 8/10

## Comment faire l’exercice Machine adducteurs

1. Assieds-toi confortablement sur la machine, dos soutenu et pieds sur les repose-pieds.
2. Règle les coussinets pour sentir un étirement à l'intérieur des cuisses – ne force pas.
3. Serre doucement les jambes ensemble, en poussant les coussinets vers l'intérieur pour sentir le travail musculaire.
4. Relâche lentement pour revenir à la position étirée de départ, en gardant une posture stable.

### Technique complète — 6 étapes

1. Assieds-toi bien droit sur la machine, dos contre le dossier et pieds sur les repose-pieds.
2. Règle les coussinets pour que tes cuisses démarrent dans une position étirée confortable, sans forcer l'ouverture des hanches.
3. Place l'intérieur des genoux ou des cuisses contre les coussinets et attrape les poignées légèrement.
4. Contracte les abdominaux et garde le bassin stable contre le siège pendant toute la série.
5. Ramène les coussinets vers l'intérieur en serrant les jambes jusqu'au bout de ton amplitude.
6. Ramène les coussinets vers l'extérieur sous contrôle jusqu'à ce que les adducteurs soient de nouveau étirés, sans perdre la position.

## Erreurs fréquentes

- Rebondir en position étirée
- Se pencher en arrière pour déplacer le poids
- Laisser les hanches bouger sur le siège
- Faire des répétitions partielles trop courtes

## Conseils de technique

- Serre les jambes
- Garde les hanches contre le siège
- Utilise toute ton amplitude
- Retour fluide vers l'extérieur

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Machine adducteurs : quels muscles travaillent ?

Principaux : Adducteurs de hanche 8/10.

### Machine adducteurs : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Machine adducteurs : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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