# Machine abducteurs

Un exercice d'isolation assis sur machine qui cible les fessiers et les muscles latéraux de la hanche. Utile pour développer la force d'abduction de la hanche et améliorer la stabilité du bassin.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Machine à abducteurs
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-hip-abductor-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/abductor-machine/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 9/10
- Abducteurs de hanche: 8/10

## Comment faire l’exercice Machine abducteurs

1. Règle la machine pour que tes hanches soient alignées avec le point de pivot.
2. Assieds-toi droit, dos plaqué contre le dossier et pieds posés sur les appuis.
3. Positionne les coussinets contre l'extérieur des cuisses, et commence avec les jambes rapprochées.
4. Attrape les poignées et écarte les jambes jusqu'à ton amplitude active maximale, doucement !

### Technique complète — 6 étapes

1. Règle le siège et le dossier pour que tes hanches soient alignées avec l'axe de la machine.
2. Assieds-toi bien droit, dos contre le dossier et pieds posés sur les appuis de la machine.
3. Positionne les coussinets contre l'extérieur de tes cuisses et commence avec les jambes rapprochées confortablement.
4. Attrape les poignées et garde le bassin stable, sans te pencher ni tourner le torse.
5. Pousse les cuisses vers l'extérieur contre les coussinets jusqu'à atteindre ton amplitude active maximale.
6. Ramène les jambes vers l'intérieur en douceur jusqu'à ce que la pile de poids se repose presque.

## Erreurs fréquentes

- Balancer le torse pour déplacer le poids
- Laisser claquer les plaques de poids
- Transformer le mouvement en petites pulsations
- Se pencher en avant pour prendre de l'élan

## Conseils de technique

- Pousse les cuisses vers l'extérieur
- Garde le bassin contre le dossier
- Ouvre uniquement dans l'amplitude active
- Garde le torse droit

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Machine abducteurs : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abducteurs de hanche 8/10, Fessiers 9/10.

### Machine abducteurs : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Machine abducteurs : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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