# Crunch bras tendus à la roue abdominale

Un crunch au sol avec une roue abdominale tenue à bout de bras au-dessus de la poitrine, poussée vers le plafond pendant que le haut du dos se décolle. L'exercice sollicite les abdominaux au poids du corps, la roue servant de repère pour l'amplitude du mouvement.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Roue abdominale
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-pulses/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/

## Muscles sollicités

- Abdos: 9/10
- Obliques: 5/10

## Comment faire l’exercice Crunch bras tendus à la roue abdominale

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis, en tenant la roue au-dessus de la poitrine.
2. Enroule la tête et les épaules vers le haut en poussant la roue vers le plafond.
3. Garde les bras tendus et le bas du dos au sol.
4. Redescends lentement jusqu'à reposer le haut du dos au sol.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.
2. Tiens la roue abdominale à deux mains, les bras tendus au-dessus de la poitrine.
3. Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées.
4. Enroule la tête, les épaules et le haut du dos en les décollant du sol grâce à la contraction des abdominaux.
5. Pousse la roue vers le plafond en te relevant, tout en gardant les bras tendus.
6. Monte jusqu'à décoller les omoplates du sol sans transformer le mouvement en relevé de torse.
7. Redescends le haut du dos jusqu'à reposer les omoplates au sol.

## Erreurs fréquentes

- Fléchir les coudes pour déplacer la roue
- Laisser la roue partir derrière la tête
- Transformer les répétitions en relevés de torse
- Bas du dos qui se cambre et se décolle
- Remonter avec de l'élan

## Conseils de technique

- Garde les bras tendus
- Tends les bras vers le plafond
- Garde le bas du dos au sol
- Décolle seulement les omoplates
- Expire pendant le crunch

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch bras tendus avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Élastiques**: [Crunch allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Médecine-ball**: [Crunch jambes verticales avec médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch bras tendus au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Relevé de genoux suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Relevé de jambes suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Crunch bras tendus à la roue abdominale — 15 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Crunch inversé](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-crunch/) — 25 % du poids du corps
- Plus difficile: [Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Crunch bras tendus à la roue abdominale : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10.

### Crunch bras tendus à la roue abdominale : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Crunch bras tendus à la roue abdominale : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Crunch bras tendus à la roue abdominale : par quoi le remplacer ?

Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.

### Crunch bras tendus à la roue abdominale : quelle version est plus difficile ?

Crunch inversé (25 % du poids du corps), Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias (30 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/