# Roue abdominale

Un exercice de gainage à genoux, où le tronc résiste à la cambrure, qui cible les abdominaux, les dorsaux et les stabilisateurs des épaules. Il renforce le gainage et la force sur le déroulé, pour les pratiquants de niveau intermédiaire à avancé.

- Avancé · Isolation
- Matériel: Roue abdominale
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-rollout/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-rollout/

## Muscles sollicités

- Abdos: 10/10
- Dorsaux: 6/10
- Triceps: 3/10

## Comment faire l’exercice Roue abdominale

1. Mets-toi à genoux, hanches vers l'avant, la roulette directement sous les épaules.
2. Attrape fermement les poignées et éloigne les épaules des oreilles en les abaissant.
3. Fais rouler lentement la roulette vers l'avant, en tendant les bras, et arrête-toi avant que le bas du dos ne se cambre.
4. Ramène la roulette vers les genoux en gardant les abdominaux contractés pour contrôler le mouvement.

### Technique complète — 8 étapes

1. Mets-toi à genoux sur un tapis, hanches tendues, la roulette directement sous les épaules.
2. Attrape fermement les poignées et abaisse les épaules sans les hausser vers les oreilles.
3. Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
4. Fais rouler la roulette vers l'avant en avançant les épaules et en tendant les bras devant toi.
5. Descends le torse et les hanches en même temps, en gardant une ligne droite des épaules aux genoux.
6. Arrête-toi avant que le bas du dos ne se cambre ou que les hanches ne s'affaissent vers le sol.
7. Ramène la roulette en poussant les mains vers le bas et en contractant fort les abdominaux.
8. Termine avec la roulette sous les épaules et le torse redressé au-dessus des genoux.

## Erreurs fréquentes

- Laisser le bas du dos se cambrer
- Les hanches qui s'affaissent pendant le roulement
- Plier les hanches trop tôt
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Tirer brusquement en arrière avec l'élan

## Conseils de technique

- Serre fort les fessiers
- Garde les côtes fermées
- Avance les épaules
- Le torse et les hanches bougent ensemble
- Arrête-toi avant la cambrure lombaire

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–5 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Crunch à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-crunch/)
- **Médecine-ball**: [Crunch bras tendus au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Crunch jambes verticales avec médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Haltères**: [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch bras tendus avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Élastiques**: [Crunch allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Machine à abdominaux assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-ab-machine/) — Débutant
- Plus facile: [Crunch inversé](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-crunch/) — 25 % du poids du corps
- **Cet exercice: Roue abdominale — 80 % du poids du corps**

## Réponses rapides

### Roue abdominale : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 10/10. Sollicite aussi : Dorsaux 6/10, Triceps 3/10.

### Roue abdominale : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

### Roue abdominale : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.

### Roue abdominale : par quoi le remplacer ?

Poulie : Crunch à la poulie. Médecine-ball : Crunch bras tendus au médecine-ball, Crunch jambes verticales avec médecine-ball. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique.

### Roue abdominale : quelle version est plus facile ?

Crunch inversé (25 % du poids du corps), Machine à abdominaux assis (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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