# Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale Une planche avec les deux pieds posés sur une roue abdominale, où les genoux sont ramenés sous les hanches tandis que les mains restent au sol. L'exercice sollicite les abdominaux et développe le contrôle du tronc. - Intermédiaire · Isolation - Matériel: Roue abdominale - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/reverse-ab-wheel-rollout/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/ ## Muscles sollicités - Abdos: 9/10 - Obliques: 6/10 - Sangle abdominale: 6/10 ## Comment faire l’exercice Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale 1. Pose un pied sur chaque extrémité de la poignée de la roue. 2. Tiens une planche haute, les mains sous les épaules et les bras tendus. 3. Ramène les genoux sous les hanches en faisant rouler la roue vers les mains. 4. Ramène la roue en arrière pour retrouver une planche alignée sans laisser les hanches s'affaisser. ### Technique complète — 7 étapes 1. Pose la roue abdominale au sol et place un pied sur chaque extrémité de sa poignée. 2. Avance les mains pour prendre une position de planche haute, les mains directement sous les épaules. 3. Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin. 4. Ramène les genoux sous les hanches en faisant rouler la roue vers les mains. 5. Garde les bras tendus et les épaules au-dessus des mains pendant que les hanches montent. 6. Fais rouler la roue vers l'arrière jusqu'à tendre les jambes et reformer une ligne droite avec le corps. 7. Arrête-toi avant que le bas du dos ne se cambre ou que les hanches ne s'affaissent vers le sol. ## Erreurs fréquentes - Laisser le bas du dos s'affaisser - Épaules qui partent derrière les mains - Fléchir les coudes pendant la répétition - Ne pas revenir en planche complète - Pieds qui glissent de la poignée ## Conseils de technique - Garde les côtes fermées - Épaules au-dessus des mains - Soulève avec les abdos - Les bras restent tendus - Reviens en planche complète ## Combien en faire - **Force**: 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s - **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s - **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Élastiques**: [Crunch à genoux à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/), [Relevé de buste décliné à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) - **TRX**: [Relevé de jambes suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [Relevé de genoux suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/) - **Haltères**: [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch bras tendus avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Médecine-ball**: [Crunch jambes verticales avec médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch bras tendus au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % du poids du corps - Plus facile: [Demi-déroulé à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % du poids du corps - **Cet exercice: Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale — 60 % du poids du corps** - Plus difficile: [Relevé de jambes aux barres parallèles](https://seto.fit/fr/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70 % du poids du corps - Plus difficile: [Déroulé debout à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % du poids du corps ## Réponses rapides ### Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale : quels muscles travaillent ? Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 6/10, Sangle abdominale 6/10. ### Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale : à quel moment de la séance ? Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos. ### Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale : par quoi le remplacer ? Élastiques : Crunch à genoux à l'élastique, Relevé de buste décliné à l'élastique. TRX : Relevé de jambes suspendu au TRX, Relevé de genoux suspendu au TRX. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. ### Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale : quelle version est plus facile ? Demi-déroulé à la roue abdominale (40 % du poids du corps), Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias (30 % du poids du corps). ### Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale : quelle version est plus difficile ? Relevé de jambes aux barres parallèles (70 % du poids du corps), Déroulé debout à la roue abdominale (120 % du poids du corps). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/