# Demi-déroulé à la roue abdominale

Un déroulé partiel à genoux avec la roue abdominale : la roue avance depuis une position juste devant les genoux jusqu'à se placer sous les épaules. Cette variante plus facile prépare au déroulé complet tout en sollicitant les abdominaux.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Roue abdominale
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-halfway-out/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-half-rollout/

## Muscles sollicités

- Abdos: 9/10
- Obliques: 5/10
- Bas du dos: 3/10

## Comment faire l’exercice Demi-déroulé à la roue abdominale

1. Mets-toi à genoux, les hanches reculées et la roue juste devant les genoux.
2. Attrape fermement les poignées et éloigne les épaules des oreilles en les abaissant.
3. Fais rouler la roue vers l'avant jusqu'à ce qu'elle soit directement sous les épaules.
4. Ramène la roue vers les genoux en gardant les abdominaux contractés pour contrôler le mouvement.

### Technique complète — 6 étapes

1. Mets-toi à genoux sur un tapis, la roue abdominale posée au sol juste devant les genoux.
2. Saisis les poignées, paumes vers le bas, et recule les hanches derrière les genoux.
3. Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
4. Fais rouler la roue vers l'avant avec les bras tendus tandis que les hanches avancent au-dessus des genoux.
5. Arrête-toi quand la roue se trouve directement sous les épaules et que les cuisses sont verticales.
6. Ramène la roue vers les genoux en reculant les hanches pour revenir au départ.

## Erreurs fréquentes

- Laisser le bas du dos se cambrer
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Tirer brusquement en arrière avec de l'élan
- Fléchir les coudes pour déplacer la roue

## Conseils de technique

- Garde les côtes fermées
- Serre fort les fessiers
- Garde les bras tendus
- Arrête-toi sous les épaules

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Élastiques**: [Dead bug à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Disques**: [Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Mountain climbers en suspension au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol](https://seto.fit/fr/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Crunch inversé](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-crunch/) — 25 % du poids du corps
- Plus facile: [Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % du poids du corps
- **Cet exercice: Demi-déroulé à la roue abdominale — 40 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Relevé de genoux à la chaise romaine](https://seto.fit/fr/exercises/captains-chair-knee-raise/) — 45 % du poids du corps
- Plus difficile: [Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Demi-déroulé à la roue abdominale : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10, Bas du dos 3/10.

### Demi-déroulé à la roue abdominale : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

### Demi-déroulé à la roue abdominale : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Demi-déroulé à la roue abdominale : par quoi le remplacer ?

Barre : Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre. Élastiques : Dead bug à l'élastique, Crunch allongé à l'élastique. Disques : Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête. TRX : Mountain climbers en suspension au TRX, Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol.

### Demi-déroulé à la roue abdominale : quelle version est plus facile ?

Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias (30 % du poids du corps), Crunch inversé (25 % du poids du corps).

### Demi-déroulé à la roue abdominale : quelle version est plus difficile ?

Relevé de genoux à la chaise romaine (45 % du poids du corps), Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale (60 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/