# Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias Un crunch au sol avec les jambes relevées et fléchies, où la roue abdominale est amenée jusqu'aux tibias sur une répétition puis reprise sur la suivante. Il sollicite les abdominaux, la roue ajoutant une légère charge lorsque les bras sont tendus. - Débutant · Isolation - Matériel: Roue abdominale - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-take-it-or-leave-it/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-crunch/ ## Muscles sollicités - Abdos: 9/10 - Obliques: 4/10 ## Comment faire l’exercice Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias 1. Allonge-toi sur le dos, la roue tenue au-dessus de la poitrine. 2. Décolle les pieds en gardant les genoux fléchis et les tibias parallèles au sol. 3. Relève le torse et pose la roue sur les tibias, puis redescends. 4. Remonte, reprends la roue et redescends lentement avec elle. ### Technique complète — 7 étapes 1. Allonge-toi sur le dos et tiens la roue abdominale par ses deux poignées, les bras tendus au-dessus de la poitrine. 2. Relève les jambes, les genoux fléchis à environ 90 degrés et les pieds décollés du sol. 3. Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées. 4. Expire et décolle le torse du sol en amenant la roue vers les tibias. 5. Pose la roue sur les tibias, puis redescends le torse avec les bras tendus au-dessus de la poitrine. 6. Garde les jambes immobiles pour que la roue reste sur les tibias. 7. À la répétition suivante, relève le torse, reprends la roue et redescends avec contrôle. ## Erreurs fréquentes - Balancer les bras pour prendre de l'élan - Poser les talons entre les répétitions - Enchaîner la répétition suivante sans contrôle - Avancer le menton ## Conseils de technique - Lève d'abord avec les abdos - Les bras restent tendus - Garde les tibias immobiles - Enroule-toi, sans à-coups ## Combien en faire - **Force**: 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Médecine-ball**: [Crunch bras tendus au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Crunch jambes verticales avec médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/) - **Haltères**: [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch bras tendus avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Élastiques**: [Crunch allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/) - **TRX**: [Relevé de genoux suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Relevé de jambes suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Crunch bras tendus à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % du poids du corps - Plus facile: [Crunch inversé](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-crunch/) — 25 % du poids du corps - **Cet exercice: Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias — 30 % du poids du corps** - Plus difficile: [Demi-déroulé à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % du poids du corps - Plus difficile: [Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % du poids du corps ## Réponses rapides ### Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias : quels muscles travaillent ? Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 4/10. ### Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias : à quel moment de la séance ? Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos. ### Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias : par quoi le remplacer ? Médecine-ball : Crunch bras tendus au médecine-ball, Crunch jambes verticales avec médecine-ball. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX. ### Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias : quelle version est plus facile ? Crunch inversé (25 % du poids du corps), Crunch bras tendus à la roue abdominale (15 % du poids du corps). ### Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias : quelle version est plus difficile ? Demi-déroulé à la roue abdominale (40 % du poids du corps), Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale (60 % du poids du corps). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/