# Squat sauté avec demi-tour

Un squat sauté pliométrique avec un demi-tour en l'air, suivi d'une réception en squat face à la direction opposée. Il développe la puissance explosive des quadriceps, des fessiers et des mollets, ainsi que le contrôle de la réception pendant la rotation.

- Intermédiaire · Pliométrique
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/180-jump-turns/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/180-jump-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Mollets: 6/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Adducteurs de hanche: 4/10
- Abducteurs de hanche: 4/10

## Comment faire l’exercice Squat sauté avec demi-tour

1. Tiens-toi debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches et les bras le long du corps.
2. Descends dans un squat peu profond, puis saute à la verticale.
3. Tourne de 180 degrés en l'air, d'un seul bloc.
4. Réceptionne-toi sans bruit en squat, face à l'autre côté, puis saute pour revenir.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les pointes un peu ouvertes et les bras le long du corps.
2. Contracte les abdominaux et descends dans un squat peu profond en fléchissant les hanches et les genoux.
3. Balance les bras et pousse fort dans les pieds pour sauter à la verticale.
4. Fais pivoter tout le corps de 180 degrés dans les airs, en faisant tourner les hanches et les épaules ensemble.
5. Réceptionne-toi sur l'avant des pieds, puis repose les talons en faisant face à la direction opposée.
6. Absorbe la réception en fléchissant les hanches et les genoux pour retrouver le même squat peu profond.
7. Saute à nouveau et tourne dans l'autre sens pour revenir face à la direction de départ.

## Erreurs fréquentes

- Réceptions dures et bruyantes
- Genoux qui rentrent à la réception
- Tourner moins d'un demi-tour
- Réception déséquilibrée après la rotation
- Sauter en avant plutôt que vers le haut

## Conseils de technique

- Utilise le balancement des bras
- Saute bien à la verticale
- Tourne les hanches et les épaules ensemble
- Atterris en silence
- Stabilise la réception
- Genoux dans l'axe des pieds

## Combien en faire

- **Force**: 3–5 séries de 3–6 répétitions · repos 2 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive
- **Prise de muscle**: 3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Squat sauté avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Haltères**: [Saut de grenouille avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Squat sauté en ouverture-fermeture](https://seto.fit/fr/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45 % du poids du corps
- **Cet exercice: Squat sauté avec demi-tour — 50 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Saut sur box, impulsion unilatérale et réception à deux pieds](https://seto.fit/fr/exercises/single-to-double-leg-box-jump/) — 60 % du poids du corps
- Plus difficile: [Pistol squat sauté](https://seto.fit/fr/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Squat sauté avec demi-tour : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Mollets 6/10, Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 4/10, Abducteurs de hanche 4/10.

### Squat sauté avec demi-tour : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : élevée, Cheville : élevée, Hanche : modérée. Genou — options plus douces : Squat arrière à la barre, Hack squat, Squat barre basse.

### Squat sauté avec demi-tour : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 7 min avec repos.

### Squat sauté avec demi-tour : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 3–6 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.

### Squat sauté avec demi-tour : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Squat sauté avec mini-band. Haltères : Saut de grenouille avec haltères.

### Squat sauté avec demi-tour : quelle version est plus facile ?

Squat sauté en ouverture-fermeture (45 % du poids du corps).

### Squat sauté avec demi-tour : quelle version est plus difficile ?

Saut sur box, impulsion unilatérale et réception à deux pieds (60 % du poids du corps), Pistol squat sauté (110 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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