# Sentadilla Zercher

Sentadilla con barra cargada por delante que trabaja los cuádriceps, los glúteos, los abdominales y la parte alta de la espalda. Útil para ganar fuerza en la sentadilla con una carga delantera exigente.

- Avanzado · Compuesto
- Equipamiento: Barra
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-zercher-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/zercher-squat/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Abdominales: 7/10
- Espalda alta: 6/10
- Zona lumbar: 4/10
- Bíceps: 3/10

## Cómo hacer Sentadilla Zercher

1. Coloca la barra en el pliegue de los codos, entrelaza las manos y ponte de pie.
2. Ponte con los pies al ancho de los hombros, puntas algo hacia fuera, buscando el equilibrio.
3. Flexiona rodillas y caderas, sentándote atrás hasta que las caderas lleguen al nivel de las rodillas.
4. Empuja con los pies para subir, con la barra cerca y los codos altos.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Coloca la barra en el rack a la altura de la cintura y sujétala firme en los pliegues de los codos.
2. Entrelaza las manos o mantén los puños arriba, luego ponte de pie y da un paso atrás.
3. Coloca los pies al ancho de los hombros con las puntas algo hacia fuera si lo necesitas.
4. Toma aire y tensa los abdominales con fuerza, manteniendo los codos cerca del torso.
5. Siéntate entre los talones flexionando rodillas y caderas mientras mantienes la barra cerca.
6. Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas sin dejar que el torso se vaya hacia delante.
7. Empuja con los pies y ponte de pie, con los codos altos y sin que el pecho caiga.
8. Termina erguido con caderas y rodillas totalmente extendidas antes de la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Codos que se alejan del torso
- Torso que se vence hacia delante abajo
- Rodillas que se meten hacia dentro al subir
- Barra que rueda hacia las manos por los antebrazos
- Sentadilla poco profunda

## Claves de técnica

- Barra en los pliegues de los codos
- Tensa los abdominales en cada repetición
- Siéntate entre los talones
- Sube caderas y pecho a la vez
- Codos cerca del torso

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (la mejor opción): 4–5 series de 3–6 repeticiones · descanso 3 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Pesa rusa**: [Sentadilla goblet](https://seto.fit/es/exercises/goblet-squat/), [Sentadilla goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-squat/)
- **Polea**: [Sentadilla en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-squat/)
- **Bandas elásticas**: [Sentadilla con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-squat/)
- **Máquina**: [Prensa de piernas a una pierna](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-press/), [Sentadilla hack](https://seto.fit/es/exercises/hack-squat/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Sentadilla al cajón](https://seto.fit/es/exercises/box-squat/) — Principiante
- Más fácil: [Sentadilla trasera con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-back-squat/) — Intermedio
- **Este ejercicio: Sentadilla Zercher — Avanzado**

## Respuestas rápidas

### Sentadilla Zercher: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Abdominales 7/10, Espalda alta 6/10, Bíceps 3/10, Zona lumbar 4/10.

### Sentadilla Zercher: ¿qué articulaciones carga?

Zona lumbar: moderada, Rodilla: moderada, Cadera: moderada, Codo: moderada. Zona lumbar — opciones más suaves: Sentadilla hack, Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa.

### Sentadilla Zercher: ¿en qué momento del entrenamiento?

Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos.

### Sentadilla Zercher: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 3–6 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva.

### Sentadilla Zercher: ¿con qué sustituirlo?

Pesa rusa: Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa. Polea: Sentadilla en polea. Bandas elásticas: Sentadilla con banda elástica. Máquina: Prensa de piernas a una pierna, Sentadilla hack.

### Sentadilla Zercher: ¿qué versión es más fácil?

Sentadilla trasera con barra (Intermedio), Sentadilla al cajón (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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