# Buenos días Zercher con barra Bisagra de cadera con barra, sostenida en el pliegue de los codos delante del cuerpo. Trabaja los isquiotibiales y los glúteos; al quedar la barra delante, resulta más difícil mantener la espalda recta. - Avanzado · Compuesto - Equipamiento: Barra - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-zercher-good-morning/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/zercher-good-morning/ ## Músculos que trabaja - Isquiotibiales: 9/10 - Glúteos: 7/10 - Aductores de cadera: 4/10 - Pantorrillas: 2/10 ## Cómo hacer Buenos días Zercher con barra 1. Sujeta la barra en el pliegue de los codos con las manos entrelazadas. 2. Empuja las caderas hacia atrás con la espalda recta. 3. Baja hasta notar un estiramiento en los isquiotibiales y vuelve a ponerte de pie. 4. Empuja las caderas hacia delante para levantarte, terminando erguido y controlado. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Coloca la barra en un rack aproximadamente a la altura del abdomen. 2. Apoya la barra en el pliegue de los codos y entrelaza las manos delante de la barbilla. 3. Ponte de pie para sacar la barra del rack y da un paso atrás. 4. Coloca los pies entre el ancho de las caderas y el de los hombros, con una ligera flexión de rodillas. 5. Tensa los abdominales y mantén los codos y la barra cerca del pecho. 6. Empuja las caderas hacia atrás y deja que el torso se pliegue hacia delante, manteniendo el equilibrio sobre el medio del pie. 7. Baja hasta notar el límite de estiramiento de los isquiotibiales, manteniendo la columna neutra. 8. Empuja las caderas hacia delante para ponerte de pie, sin inclinarte hacia atrás al llegar arriba. ## Errores comunes - Convertirlo en una sentadilla - Redondear la zona lumbar - Dejar caer los codos y que la barra se deslice - Hiperextender la espalda arriba ## Claves de técnica - Empuja las caderas hacia atrás - Detente en el límite de los isquiotibiales - Tensa los abdominales en cada repetición - Mantén los codos cerca - Rodillas ligeramente flexionadas ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 5–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s - **Resistencia**: 2–3 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Peso muerto rumano con una mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/), [Peso muerto rumano escalonado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/) - **Sin equipo**: [Buenos días con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-good-morning/), [Puente de glúteos con talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) - **Discos**: [Peso muerto rumano con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-romanian-deadlift/), [Buenos días con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-good-morning/) - **Bandas elásticas**: [Pull through con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-pull-through/), [Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/) — Intermedio - Más fácil: [Peso muerto rumano](https://seto.fit/es/exercises/romanian-deadlift/) — Intermedio - **Este ejercicio: Buenos días Zercher con barra — Avanzado** - Más difícil: [Peso muerto a una pierna con barra](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-deadlift-barbell/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Buenos días Zercher con barra: ¿qué músculos trabaja? Principales: Isquiotibiales 9/10, Glúteos 7/10. También trabaja: Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 2/10. ### Buenos días Zercher con barra: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos. ### Buenos días Zercher con barra: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 5–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Buenos días Zercher con barra: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Peso muerto rumano con una mancuerna, Peso muerto rumano escalonado con mancuernas. Sin equipo: Buenos días con peso corporal, Puente de glúteos con talones elevados. Discos: Peso muerto rumano con disco, Buenos días con disco. Bandas elásticas: Pull through con banda elástica, Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica. ### Buenos días Zercher con barra: ¿qué versión es más fácil? Peso muerto rumano (Intermedio), Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada (Intermedio). ### Buenos días Zercher con barra: ¿qué versión es más difícil? Peso muerto a una pierna con barra (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/