# Sentadilla amplia con mancuernas Sentadilla con mancuernas y los pies muy separados, con las puntas hacia fuera y una mancuerna colgando a cada lado. La posición abierta añade trabajo para la cara interna de los muslos, además de los cuádriceps y los glúteos, y permite bajar profundo con el torso erguido. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-low/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Aductores de cadera: 6/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Sentadilla amplia con mancuernas 1. Separa bien los pies, con las puntas hacia fuera y una mancuerna en cada mano a los lados. 2. Mantén el torso erguido y flexiona las rodillas y las caderas. 3. Baja hasta que las caderas lleguen a la altura de las rodillas, empujando las rodillas hacia fuera. 4. Empuja con todo el pie para volver a la posición inicial. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie con los pies bastante más separados que el ancho de los hombros y las puntas hacia fuera, sujetando una mancuerna en cada mano a los lados. 2. Deja las mancuernas colgando con las palmas hacia los muslos y mantén la mirada al frente. 3. Tensa los abdominales y empieza la sentadilla flexionando rodillas y caderas a la vez. 4. Baja en línea recta, empujando las rodillas hacia fuera para que apunten en la misma dirección que los pies. 5. Desciende hasta que las caderas lleguen a la altura de las rodillas o queden ligeramente por debajo, con las mancuernas colgando por fuera de las rodillas. 6. Empuja con todo el pie para subir, extendiendo rodillas y caderas al mismo tiempo. 7. Termina erguido con las caderas del todo extendidas y las mancuernas firmes a los lados. ## Errores comunes - Dejar que las rodillas se metan hacia dentro - Talones que se despegan abajo - Dejar que el pecho caiga hacia el suelo - Sentadilla poco profunda - Dejar que las mancuernas se vayan hacia delante ## Claves de técnica - Rodillas hacia donde apuntan los pies - Siéntate entre los talones - Mantén el torso erguido - Mancuernas sin balanceo - Empuja con todo el pie ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Sentadilla Jefferson con barra](https://seto.fit/es/exercises/jefferson-squat/), [Sentadilla sumo con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-sumo-squat/) - **Pesa rusa**: [Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Sentadilla con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-squat/) - **Sin equipo**: [Sentadilla con brazos al frente sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-squat/), [Sentadilla overhead sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-overhead-squat/) - **Bandas elásticas**: [Sentadilla sumo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Sentadilla con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Prensa horizontal de piernas](https://seto.fit/es/exercises/horizontal-leg-press/) — Principiante - Más fácil: [Sentadilla al banco con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-box-squat/) — Principiante - **Este ejercicio: Sentadilla amplia con mancuernas — Principiante** - Más difícil: [Sentadilla con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-squat/) — Principiante - Más difícil: [Sentadilla sumo con déficit y mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/deficit-sumo-squat/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Sentadilla amplia con mancuernas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 6/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Sentadilla amplia con mancuernas: ¿qué articulaciones carga? Rodilla: moderada, Cadera: moderada, Zona lumbar: baja, Muñeca: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla overhead sin peso, Sentadilla con brazos al frente sin peso, Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla. ### Sentadilla amplia con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos. ### Sentadilla amplia con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla amplia con mancuernas: ¿con qué sustituirlo? Barra: Sentadilla Jefferson con barra, Sentadilla sumo con barra. Pesa rusa: Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa, Sentadilla con pesas rusas. Sin equipo: Sentadilla con brazos al frente sin peso, Sentadilla overhead sin peso. Bandas elásticas: Sentadilla sumo con banda elástica, Sentadilla con banda elástica. ### Sentadilla amplia con mancuernas: ¿qué versión es más fácil? Sentadilla al banco con mancuernas (Principiante), Prensa horizontal de piernas (Principiante). ### Sentadilla amplia con mancuernas: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla con mancuernas (Principiante), Sentadilla sumo con déficit y mancuerna (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/