# Flexiones con manos anchas

Una variante de flexión con peso corporal que trabaja los pectorales con menor participación del tríceps. Útil para quien quiere más énfasis en el pecho que con las flexiones estándar.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/wide-push-ups-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/wide-grip-push-up/

## Músculos que trabaja

- Pectoral medio: 9/10
- Pectoral superior: 5/10
- Deltoides anteriores: 5/10

## Cómo hacer Flexiones con manos anchas

1. Apoya las manos en el suelo, más separadas que el ancho de los hombros, en posición de flexión.
2. Baja el cuerpo hacia el suelo doblando los codos ligeramente hacia fuera.
3. Empuja hasta la posición inicial y extiende por completo los brazos.
4. Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones todo el tiempo.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Colócate en plancha alta con las manos más separadas que los hombros.
2. Estira las piernas atrás, apoya las puntas de los pies y alinea cabeza, caderas y talones.
3. Gira los codos ligeramente hacia fuera y mantén los hombros lejos de las orejas.
4. Baja el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho quede cerca del suelo.
5. Mantén el torso rígido mientras los codos se abren más que en una flexión estándar.
6. Empuja con las palmas para subir el cuerpo a la posición alta.
7. Termina en plancha con los brazos rectos, sin dejar caer ni elevar las caderas.

## Errores comunes

- Manos demasiado separadas
- Caderas por debajo del torso
- Subir demasiado las caderas
- Acortar el recorrido abajo
- Encoger los hombros hacia las orejas

## Claves de técnica

- Manos más separadas que los hombros
- Mantén el cuerpo en línea recta
- Deja que los codos se abran
- Baja el pecho, no la frente

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Polea**: [Press de banca con asas en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-bench-press/)
- **Barra**: [Press de banca con barra y agarre ancho](https://seto.fit/es/exercises/wide-grip-barbell-bench-press/), [Press Larsen con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-larsen-press/)
- **Mancuernas**: [Press de banca con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bench-press/), [Press de banca a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Máquina**: [Press de pecho en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-chest-press/), [Press de banca en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-bench-press/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Flexiones con manos anchas — 66 % del peso corporal**
- Más difícil: [Press de banca alterno con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/) — Intermedio
- Más difícil: [Press de banca con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-bench-press/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Flexiones con manos anchas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 9/10, Pectoral superior 5/10. También trabaja: Deltoides anteriores 5/10.

### Flexiones con manos anchas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.

### Flexiones con manos anchas: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Flexiones con manos anchas: ¿con qué sustituirlo?

Polea: Press de banca con asas en polea. Barra: Press de banca con barra y agarre ancho, Press Larsen con barra. Mancuernas: Press de banca con mancuernas, Press de banca a una mano con mancuerna. Máquina: Press de pecho en máquina, Press de banca en máquina Smith.

### Flexiones con manos anchas: ¿qué versión es más difícil?

Press de banca alterno con mancuernas (Intermedio), Press de banca con barra (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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