# Press militar con barra de pie y agarre ancho Press estricto de pie con barra y agarre en pronación bastante más ancho que los hombros. El agarre ancho desplaza parte del trabajo hacia los deltoides anterior y lateral, con ayuda de los tríceps. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Barra - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-wide-grip-military-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/ ## Músculos que trabaja - Deltoides anteriores: 9/10 - Deltoides laterales: 8/10 - Tríceps: 6/10 - Trapecios: 5/10 - Pectoral superior: 4/10 - Serrato anterior: 4/10 ## Cómo hacer Press militar con barra de pie y agarre ancho 1. Saca la barra del rack hasta la parte alta del pecho, con un agarre bastante más ancho que los hombros. 2. Da un paso atrás, mantén la barra sobre la parte alta del pecho y el cuerpo recto de la cabeza a los tobillos. 3. Empuja la barra hacia arriba hasta extender por completo los brazos y luego bájala de nuevo. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Coloca la barra en el rack a la altura de la parte alta del pecho y toma un agarre en pronación bastante más ancho que los hombros. 2. Coloca la barra sobre la parte delantera de los hombros, sácala del rack y da un paso atrás con los pies separados al ancho de las caderas. 3. Sujeta la barra sobre la parte alta del pecho, con los codos apuntando hacia abajo y hacia fuera, a los lados. 4. Aprieta los glúteos, tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis. 5. Empuja la barra hacia arriba retirando un poco la cabeza para dejar paso a la barra en línea recta. 6. Cuando la barra pase la frente, adelanta la cabeza y mantén la barra sobre el medio del pie. 7. Termina con los brazos totalmente extendidos arriba y los hombros elevados, sin inclinarte demasiado hacia atrás. 8. Baja la barra por la misma trayectoria hasta la parte alta del pecho y reacomódate antes de la siguiente repetición. ## Errores comunes - Arquear en exceso la zona lumbar - Barra que se desvía hacia delante - Convertirlo en un push press - Encoger los hombros arriba - Extensión incompleta por encima de la cabeza ## Claves de técnica - Aprieta fuerte los glúteos - Empuja cerca de la cara - Cabeza atrás y luego adelante - Barra sobre el medio del pie - Comienza desde la parte alta del pecho ## Cuánto hacer - **Fuerza** (la mejor opción): 4–5 series de 4–6 repeticiones · descanso 3 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia**: 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Scott press con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-scott-press/), [Press Arnold alterno de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-standing-arnold-press/) - **Discos**: [Press de pie con disco a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-press/), [Curl a press con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-curl-to-press/) - **Pesa rusa**: [Press alternado con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) - **Bandas elásticas**: [Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Press de hombros con banda elástica sentado y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Press landmine sentado a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Intermedio - Más fácil: [Press landmine semiarrodillado a una mano](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-landmine-press/) — Intermedio - **Este ejercicio: Press militar con barra de pie y agarre ancho — Intermedio** - Más difícil: [Press militar con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermedio - Más difícil: [Press Z con barra sentado en el suelo](https://seto.fit/es/exercises/barbell-z-press/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Press militar con barra de pie y agarre ancho: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterales 8/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Pectoral superior 4/10, Trapecios 5/10, Serrato anterior 4/10. ### Press militar con barra de pie y agarre ancho: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 12 min con descansos. ### Press militar con barra de pie y agarre ancho: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 4–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 3 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. ### Press militar con barra de pie y agarre ancho: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Scott press con mancuernas, Press Arnold alterno de pie con mancuernas. Discos: Press de pie con disco a dos manos, Curl a press con disco. Pesa rusa: Press alternado con pesas rusas, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano. Bandas elásticas: Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica, Press de hombros con banda elástica sentado y agarre neutro. ### Press militar con barra de pie y agarre ancho: ¿qué versión es más fácil? Press landmine semiarrodillado a una mano (Intermedio), Press landmine sentado a una mano (Intermedio). ### Press militar con barra de pie y agarre ancho: ¿qué versión es más difícil? Press militar con barra (Intermedio), Press Z con barra sentado en el suelo (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/