# Press de banca con barra y agarre ancho Press de banca plano con barra y las manos colocadas bastante más separadas que el ancho de los hombros. El agarre ancho acorta el recorrido del press y hace que los pectorales realicen más trabajo, con la ayuda de los deltoides anteriores y los tríceps. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Barra, Banco plano, Rack de sentadillas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-bench-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/wide-grip-barbell-bench-press/ ## Músculos que trabaja - Pectoral medio: 9/10 - Pectoral superior: 7/10 - Deltoides anteriores: 6/10 - Tríceps: 5/10 - Pectoral inferior: 5/10 - Manguito rotador: 3/10 ## Cómo hacer Press de banca con barra y agarre ancho 1. Acuéstate en el banco con los pies apoyados en el suelo para mayor estabilidad. 2. Toma un agarre bastante más ancho que los hombros y saca la barra del soporte. 3. Baja la barra hasta la mitad del pecho de forma controlada. 4. Empuja la barra hacia arriba y un poco atrás, hacia los hombros, estirando por completo los brazos. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Acuéstate en el banco con los ojos justo debajo de la barra y los pies firmes en el suelo. 2. Toma un agarre en pronación bastante más ancho que los hombros, con las muñecas rectas. 3. Saca la barra del soporte y sostenla justo sobre los hombros con los brazos completamente extendidos. 4. Inhala hondo, tensa los abdominales y mantén las escápulas hacia atrás contra el banco. 5. Baja la barra hasta la mitad del pecho, con los codos más abiertos que en un press de banca convencional. 6. Haz una pausa breve cuando la barra toque ligeramente el pecho, sin hundirla ni rebotar. 7. Empuja la barra hacia arriba y ligeramente hacia atrás en dirección a los hombros mientras exhalas. 8. Termina con los codos extendidos sobre los hombros, sin dejar que los hombros rueden hacia delante. ## Errores comunes - Hacer rebotar la barra en el pecho - Despegar las caderas del banco - Hombros que se adelantan arriba - Acortar el recorrido abajo - Manos demasiado separadas ## Claves de técnica - Hombros abajo y atrás - Apoya los pies con firmeza - Toca la mitad del pecho en cada repetición - Empuja hacia atrás, hacia los hombros - Muñecas rectas ## Cuánto hacer - **Fuerza** (la mejor opción): 4–5 series de 4–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida explosiva - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia**: 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Polea**: [Press de banca con asas en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-bench-press/) - **Mancuernas**: [Press de banca alterno con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) - **TRX**: [Flexión declinada con pies en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Flexión con rotación en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) - **Sin equipo**: [Flexión declinada con pies en pared](https://seto.fit/es/exercises/wall-decline-push-up/), [Press de pecho en estación exterior](https://seto.fit/es/exercises/outdoor-chest-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Flexiones con manos anchas](https://seto.fit/es/exercises/wide-grip-push-up/) — 66 % del peso corporal - Más fácil: [Press de banca con barra con pies sobre el banco](https://seto.fit/es/exercises/feet-up-barbell-bench-press/) — Intermedio - **Este ejercicio: Press de banca con barra y agarre ancho — Intermedio** - Más difícil: [Press Larsen con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-larsen-press/) — Avanzado - Más difícil: [Press Spoto con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-spoto-press/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Press de banca con barra y agarre ancho: ¿qué músculos trabaja? Principales: Pectoral medio 9/10, Pectoral superior 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 5/10, Pectoral inferior 5/10, Manguito rotador 3/10. ### Press de banca con barra y agarre ancho: ¿qué articulaciones carga? Hombro: alta, Zona lumbar: baja, Codo: baja, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Press de banca con barra, Press de banca con mancuernas, Press de banca inclinado con barra. ### Press de banca con barra y agarre ancho: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 12 min con descansos. ### Press de banca con barra y agarre ancho: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 4–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. ### Press de banca con barra y agarre ancho: ¿con qué sustituirlo? Polea: Press de banca con asas en polea. Mancuernas: Press de banca alterno con mancuernas, Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro. TRX: Flexión declinada con pies en TRX, Flexión con rotación en TRX. Sin equipo: Flexión declinada con pies en pared, Press de pecho en estación exterior. ### Press de banca con barra y agarre ancho: ¿qué versión es más fácil? Press de banca con barra con pies sobre el banco (Intermedio), Flexiones con manos anchas (66 % del peso corporal). ### Press de banca con barra y agarre ancho: ¿qué versión es más difícil? Press Larsen con barra (Avanzado), Press Spoto con barra (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/