# Flexión de brazos con peso y compañero Flexión de brazos con un disco que un compañero sujeta sobre la parte alta de la espalda. Trabaja los pectorales, los tríceps y los deltoides anteriores, y añade carga cuando las flexiones con peso corporal dejan de suponer un reto. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Discos - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-weighted-push-up/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/weighted-push-up/ ## Músculos que trabaja - Pectoral medio: 9/10 - Tríceps: 7/10 - Deltoides anteriores: 6/10 - Serrato anterior: 4/10 ## Cómo hacer Flexión de brazos con peso y compañero 1. Coloca las manos en el suelo, algo más separadas que el ancho de los hombros. 2. Pide a un compañero que sujete un disco sobre la parte alta de tu espalda. 3. Flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo. 4. Empuja hacia arriba hasta que los brazos queden rectos, con los codos orientados hacia atrás. 5. Forma una línea recta con el cuerpo desde la cabeza hasta los talones. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Colócate sobre las manos y las rodillas, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. 2. Pide a un compañero que se arrodille a tu lado, coloque un disco plano sobre la parte alta de tu espalda y lo sujete durante toda la serie. 3. Lleva los pies hacia atrás hasta formar una plancha alta, tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis. 4. Flexiona los codos y baja el cuerpo como una sola unidad hasta que el pecho casi toque el suelo. 5. Mantén los codos orientados hacia atrás, no abiertos hacia los lados, al llegar a la posición baja. 6. Empuja con las palmas hasta extender por completo los codos. 7. Termina en una plancha firme, sin dejar caer las caderas ni hundir la parte alta de la espalda. 8. Pide a tu compañero que retire el disco de tu espalda antes de bajar las rodillas. ## Errores comunes - Caderas caídas por debajo de los hombros - Codos abiertos totalmente hacia los lados - Profundidad insuficiente - Dejar caer la cabeza entre los brazos - Disco que se desliza hacia el cuello ## Claves de técnica - El cuerpo se mueve en bloque - Empuja con las palmas - Codos apuntando hacia atrás - Tensa los abdominales en cada repetición - Mantén el disco sobre la parte alta de la espalda ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–5 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida explosiva - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia**: 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Flexión alterna hacia los lados](https://seto.fit/es/exercises/side-to-side-push-up/), [Press de pecho en estación exterior](https://seto.fit/es/exercises/outdoor-chest-press/) - **Bandas elásticas**: [Flexión asistida con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-assisted-push-up/), [Press de suelo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-floor-press/) - **Balón medicinal**: [Press de pecho tumbado con balón medicinal](https://seto.fit/es/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/) - **Pesa rusa**: [Flexión cruzada con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-offset-push-up/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Flexión de rodillas con agarre cerrado](https://seto.fit/es/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % del peso corporal - Más fácil: [Flexión con déficit sobre discos](https://seto.fit/es/exercises/deficit-push-up/) — 68 % del peso corporal - **Este ejercicio: Flexión de brazos con peso y compañero — 75 % del peso corporal** - Más difícil: [Press de banca con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-bench-press/) — Intermedio - Más difícil: [Flexión a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Flexión de brazos con peso y compañero: ¿qué músculos trabaja? Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Tríceps 7/10, Deltoides anteriores 6/10, Serrato anterior 4/10. ### Flexión de brazos con peso y compañero: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos. ### Flexión de brazos con peso y compañero: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–5 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Flexión de brazos con peso y compañero: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Flexión alterna hacia los lados, Press de pecho en estación exterior. Bandas elásticas: Flexión asistida con banda elástica, Press de suelo con banda elástica. Balón medicinal: Press de pecho tumbado con balón medicinal. Pesa rusa: Flexión cruzada con pesa rusa. ### Flexión de brazos con peso y compañero: ¿qué versión es más fácil? Flexión con déficit sobre discos (68 % del peso corporal), Flexión de rodillas con agarre cerrado (53 % del peso corporal). ### Flexión de brazos con peso y compañero: ¿qué versión es más difícil? Press de banca con barra (Intermedio), Flexión a una mano (110 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/