# Fondos con lastre

Ejercicio de empuje con el peso corporal más carga adicional que trabaja los pectorales, los tríceps y los deltoides anteriores. Lo usan atletas avanzados para desarrollar fuerza en empujes verticales pesados.

- Avanzado · Compuesto
- Equipamiento: Paralelas, Mancuernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-weighted/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/weighted-dip/

## Músculos que trabaja

- Tríceps: 9/10
- Pectoral medio: 8/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Abdominales: 3/10

## Cómo hacer Fondos con lastre

1. Súbete a las paralelas y sujeta una mancuerna con firmeza entre los pies.
2. Agarra las barras con firmeza y extiende los brazos arriba en las paralelas.
3. Baja lentamente hasta que los hombros lleguen a un estiramiento profundo y cómodo por debajo del nivel de los codos.
4. Empuja hacia arriba hasta extender los brazos, terminando erguido arriba.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Súbete a las paralelas y sujeta una mancuerna con firmeza entre los pies.
2. Agarra las barras con firmeza y sostente arriba con los codos extendidos.
3. Lleva los hombros hacia abajo, inclina el torso ligeramente hacia delante y cruza los tobillos si lo necesitas.
4. Inhala, tensa los abdominales y baja flexionando los codos sin que el peso colgado se mueva.
5. Desciende hasta que los hombros lleguen al nivel de los codos o a un estiramiento profundo y cómodo.
6. Empuja con fuerza sobre las barras para subir hasta extender por completo los codos.
7. Termina erguido arriba sin encoger los hombros ni dejar que rueden hacia delante.

## Errores comunes

- Bajar demasiado rápido hasta abajo
- Acortar el recorrido
- Encoger los hombros arriba
- Balancear el peso colgado
- Abrir los codos en exceso

## Claves de técnica

- Inclínate ligeramente hacia delante
- Deja que el peso se estabilice
- Baja solo hasta donde el hombro esté cómodo
- Extiende por completo los brazos
- Mantén los hombros abajo

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (la mejor opción): 4–5 series de 3–6 repeticiones · descanso 3 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Fondos en máquina sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-dip-machine/) — Principiante
- **Este ejercicio: Fondos con lastre — 115 % del peso corporal**

## Respuestas rápidas

### Fondos con lastre: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 8/10, Tríceps 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Abdominales 3/10.

### Fondos con lastre: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.

### Fondos con lastre: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 3–6 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva.

### Fondos con lastre: ¿qué versión es más fácil?

Fondos en máquina sentado (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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