# Elevación de talones con apoyo en la pared

Elevación de talones con peso corporal en suelo plano, con los dos pies trabajando y las manos apoyadas en una pared para mantener el equilibrio. Trabaja las pantorrillas sin utilizar equipamiento.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-with-wall-support/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/wall-supported-calf-raise/

## Músculos que trabaja

- Pantorrillas: 9/10
- Tibial anterior: 3/10
- Cuádriceps: 3/10

## Cómo hacer Elevación de talones con apoyo en la pared

1. Ponte de pie frente a la pared y apoya las manos en ella para mantener el equilibrio.
2. Empuja con los dedos de los pies y sube los talones lo más alto posible.
3. Baja los talones lentamente hasta el suelo.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie frente a una pared, con los pies juntos y completamente apoyados en el suelo.
2. Coloca las manos en la pared, aproximadamente a la altura de los hombros, para mantener el equilibrio.
3. Mantén las piernas casi estiradas y el torso erguido.
4. Empuja con la parte delantera de los pies y sube los talones lo más alto posible.
5. Aprieta la pantorrilla un instante arriba.
6. Baja los talones al suelo de forma controlada antes de la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Apoyarse demasiado
- Rebotar al llegar abajo
- Doblar las rodillas para ayudar
- Acortar el recorrido arriba
- Dejar que los tobillos se vuelquen hacia dentro o hacia fuera

## Claves de técnica

- Apóyate con suavidad
- Sube lo más alto posible
- Rodillas casi estiradas
- Evita que los tobillos se vuelquen

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular**: 3–4 series de 15–25 repeticiones · descanso 1 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 25–40 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Máquina**: [Elevación de talones en sentadilla hack](https://seto.fit/es/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Elevación de talón a una pierna en prensa de piernas](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/)
- **Polea**: [Elevación de talones de pie en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-calf-raise/)
- **Mancuernas**: [Elevación de talones sentado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/), [Elevación de talones de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/)
- **Barra**: [Elevación de talones sentado con barra](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Elevación de talones en landmine con barra](https://seto.fit/es/exercises/landmine-calf-raise/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Elevación de talones con apoyo en la pared — 15 % del peso corporal**
- Más difícil: [Elevación de talones de pie](https://seto.fit/es/exercises/standing-calf-raise/) — Principiante
- Más difícil: [Elevación de talones tipo burro](https://seto.fit/es/exercises/donkey-calf-raise/) — 30 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Elevación de talones con apoyo en la pared: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pantorrillas 9/10. También trabaja: Tibial anterior 3/10, Cuádriceps 3/10.

### Elevación de talones con apoyo en la pared: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.

### Elevación de talones con apoyo en la pared: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 15–25 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 25–40 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Elevación de talones con apoyo en la pared: ¿con qué sustituirlo?

Máquina: Elevación de talones en sentadilla hack, Elevación de talón a una pierna en prensa de piernas. Polea: Elevación de talones de pie en polea. Mancuernas: Elevación de talones sentado con mancuernas, Elevación de talones de pie con mancuernas. Barra: Elevación de talones sentado con barra, Elevación de talones en landmine con barra.

### Elevación de talones con apoyo en la pared: ¿qué versión es más difícil?

Elevación de talones de pie (Principiante), Elevación de talones tipo burro (30 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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