# Movilidad de hombros alrededor del mundo en pared

Ejercicio de movilidad de hombros de pie, con la espalda apoyada en una pared. Los brazos extendidos trazan un arco amplio desde los lados hasta encima de la cabeza y vuelven a bajar, recorriendo todo el rango de movimiento de los hombros y la parte alta de la espalda.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-around-world-wall-supported/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/wall-supported-around-the-world/

## Músculos que trabaja

- Hombros: 6/10
- Trapecios: 5/10
- Romboides: 4/10
- Serrato anterior: 4/10
- Pectoral superior: 3/10
- Manguito rotador: 3/10

## Cómo hacer Movilidad de hombros alrededor del mundo en pared

1. Ponte de pie con la espalda apoyada en la pared, los brazos a los costados y las palmas hacia delante.
2. Lleva los brazos extendidos hacia los lados y después por encima de la cabeza.
3. Bájalos por el mismo arco amplio hasta los costados.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie con la espalda apoyada en la pared y los pies al ancho de las caderas.
2. Deja los brazos ligeramente separados de los costados, con los codos extendidos y las palmas hacia delante.
3. Mantén las costillas alineadas con la pelvis para que la zona lumbar permanezca cerca de la pared.
4. Lleva los brazos extendidos hacia los lados y después hacia arriba hasta colocarlos sobre la cabeza.
5. Lleva los brazos lo más arriba que puedas sin encoger los hombros hacia las orejas.
6. Baja los brazos por el mismo arco amplio hasta devolverlos a los costados.

## Errores comunes

- Encoger los hombros hacia las orejas
- Doblar los codos durante el recorrido
- Arquear la zona lumbar
- Separar la zona lumbar de la pared
- Balancear los brazos aprovechando el impulso

## Claves de técnica

- Mueve desde los hombros
- Mantén las costillas abajo
- Brazos estirados
- Mantén el cuerpo apoyado en la pared

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 6–8 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Masa muscular**: 1–2 series de 8–10 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia**: 1–2 series de 10–12 repeticiones · descanso 30 s · 5–6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Movilidad de hombros alrededor del mundo en pared: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Hombros 6/10, Trapecios 5/10. También trabaja: Romboides 4/10, Serrato anterior 4/10, Pectoral superior 3/10, Manguito rotador 3/10.

### Movilidad de hombros alrededor del mundo en pared: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.

### Movilidad de hombros alrededor del mundo en pared: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 6–8 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 8–10 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 1–2 series de 10–12 repeticiones, descanso 30 s, 5–6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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