# Estiramiento de dorsales de pie en pared

Estiramiento de pie con las dos palmas apoyadas en una pared por encima de la cabeza y las caderas desplazadas hacia atrás para hundir el pecho entre los brazos. Estira los dorsales y los laterales de la parte alta de la espalda.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
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- HTML: https://seto.fit/es/exercises/wall-lat-stretch/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 9/10
- Redondo mayor: 6/10
- Trapecios: 4/10
- Tríceps: 3/10
- Deltoides posteriores: 3/10

## Cómo hacer Estiramiento de dorsales de pie en pared

1. Apoya las palmas en la pared por encima de la cabeza, con los brazos extendidos.
2. Desplaza las caderas hacia atrás y flexiona ligeramente las rodillas.
3. Deja que el pecho descienda hacia el suelo.
4. Mantén la posición y respira mientras notas el estiramiento en la espalda.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie frente a una pared, aproximadamente a un paso de distancia, con los pies al ancho de las caderas.
2. Apoya las dos palmas planas en la pared por encima de la cabeza, con las manos al ancho de los hombros y los brazos extendidos.
3. Desplaza las caderas hacia atrás y flexiona ligeramente las rodillas mientras bajas el torso.
4. Mantén los brazos extendidos y la cabeza entre los brazos.
5. Deja que el pecho descienda hacia el suelo hasta notar el estiramiento en los laterales de la espalda.
6. Mantén la posición de forma estable mientras respiras con normalidad y después vuelve a ponerte de pie.

## Errores comunes

- Redondear la zona lumbar
- Flexionar los codos durante el aguante
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Aguantar la respiración en la posición
- Colocarse demasiado cerca de la pared

## Claves de técnica

- Alarga los brazos
- Caderas hacia atrás
- Mantén la cabeza entre los brazos
- Mantén la espalda recta

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 20 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Estiramiento de dorsales de pie en pared — Principiante**
- Más difícil: [Estiramiento lateral de dorsales sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Estiramiento de dorsales de pie en pared: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 9/10, Redondo mayor 6/10. También trabaja: Trapecios 4/10, Tríceps 3/10, Deltoides posteriores 3/10.

### Estiramiento de dorsales de pie en pared: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Estiramiento de dorsales de pie en pared: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.

### Estiramiento de dorsales de pie en pared: ¿qué versión es más difícil?

Estiramiento lateral de dorsales sobre pelota suiza (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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