# Flexión declinada con pies en pared Flexión declinada con ambos pies apoyados planos en la pared y las manos en el suelo, que desplaza más carga hacia la parte superior del pecho y los deltoides anteriores. Permite hacer más difícil la flexión sin equipamiento, cuando no hay un banco o un cajón. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up-against-wall/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/wall-decline-push-up/ ## Músculos que trabaja - Pectoral superior: 9/10 - Pectoral medio: 8/10 - Deltoides anteriores: 7/10 - Tríceps: 7/10 - Serrato anterior: 4/10 ## Cómo hacer Flexión declinada con pies en pared 1. Coloca las manos en el suelo y sube los pies por la pared. 2. Estira el cuerpo para formar una línea recta de los talones a la cabeza pasando por las caderas. 3. Dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo, manteniendo el cuerpo recto. 4. Empuja para volver a la posición inicial y estira del todo los brazos arriba. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Coloca las manos en el suelo, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, con la espalda orientada hacia la pared. 2. Sube los pies por la pared hasta apoyar ambas plantas planas y extender las piernas. 3. Desplaza las manos hacia delante hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los talones, pasando por las caderas, hasta la cabeza. 4. Fija el torso apretando los glúteos, tensando los abdominales y manteniendo el cuello neutro. 5. Dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo con los codos algo inclinados hacia atrás. 6. Desciende hasta que el pecho quede justo encima del suelo sin dejar caer ni elevar las caderas. 7. Empuja con las palmas para subir el cuerpo en bloque. 8. Termina arriba con los codos rectos y los hombros justo encima de las manos. ## Errores comunes - Caderas que se hunden por debajo del torso - Elevar las caderas hacia el techo - Codos abiertos totalmente hacia los lados - Acortar el recorrido abajo - Bajar con la cabeza por delante - Deslizar los pies por la pared ## Claves de técnica - Mantén las caderas niveladas - El pecho baja primero - Empuja con las palmas - Codos apuntando hacia atrás - El cuerpo se mueve en bloque ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–5 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Press de pecho de abajo hacia arriba con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/), [Press inclinado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-incline-bench-press/) - **Máquina**: [Press alterno de pecho inclinado en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Press inclinado de pecho en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-incline-chest-press/) - **TRX**: [Flexión declinada con pies en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/) - **Barra**: [Press de banca con barra con pies sobre el banco](https://seto.fit/es/exercises/feet-up-barbell-bench-press/), [Press de banca con barra y agarre en supinación](https://seto.fit/es/exercises/reverse-grip-bench-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Flexión declinada de rodillas](https://seto.fit/es/exercises/decline-knee-push-up/) — 55 % del peso corporal - Más fácil: [Flexiones con pies elevados](https://seto.fit/es/exercises/decline-push-up/) — 74 % del peso corporal - **Este ejercicio: Flexión declinada con pies en pared — 82 % del peso corporal** - Más difícil: [Press alterno inclinado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Intermedio - Más difícil: [Press de banca con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-bench-press/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Flexión declinada con pies en pared: ¿qué músculos trabaja? Principales: Pectoral superior 9/10, Pectoral medio 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 7/10, Tríceps 7/10, Serrato anterior 4/10. ### Flexión declinada con pies en pared: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos. ### Flexión declinada con pies en pared: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–5 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Flexión declinada con pies en pared: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Press de pecho de abajo hacia arriba con banda elástica, Press inclinado con banda elástica. Máquina: Press alterno de pecho inclinado en máquina, Press inclinado de pecho en máquina. TRX: Flexión declinada con pies en TRX. Barra: Press de banca con barra con pies sobre el banco, Press de banca con barra y agarre en supinación. ### Flexión declinada con pies en pared: ¿qué versión es más fácil? Flexiones con pies elevados (74 % del peso corporal), Flexión declinada de rodillas (55 % del peso corporal). ### Flexión declinada con pies en pared: ¿qué versión es más difícil? Press alterno inclinado con mancuernas (Intermedio), Press de banca con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/