# Estiramiento unilateral de bíceps en pared

Estiramiento de pie para los bíceps y la parte frontal del hombro. Un brazo extendido presiona contra la pared mientras el torso gira en sentido contrario, estirando la parte frontal del brazo y el pecho, un lado cada vez.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/elbow-flexor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/wall-biceps-stretch/

## Músculos que trabaja

- Bíceps: 7/10
- Pectoral medio: 6/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Antebrazos: 4/10

## Cómo hacer Estiramiento unilateral de bíceps en pared

1. Ponte de lado junto a la pared y apoya una palma plana a la altura del hombro.
2. Mantén el brazo extendido y presiona la palma contra la pared.
3. Gira el torso en sentido contrario hasta notar el estiramiento en la parte frontal del brazo.
4. Mantén la posición, cambia de lado e iguala el tiempo.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie de lado junto a una pared, con los pies al ancho de las caderas.
2. Apoya una palma plana en la pared aproximadamente a la altura del hombro, con el brazo extendido.
3. Apoya la otra mano en la cadera.
4. Mantén el codo extendido y presiona la palma contra la pared.
5. Gira lentamente el torso en sentido contrario a la pared hasta notar el estiramiento en la parte frontal del brazo.
6. Mantén el hombro abajo y evita girar desde la zona lumbar para ganar recorrido.
7. Mantén la posición respirando de forma constante, luego cambia de lado e iguala el tiempo.

## Errores comunes

- Dejar que el hombro se encoja
- Girar desde la zona lumbar
- Flexionar el codo apoyado en la pared
- Girar demasiado y demasiado rápido

## Claves de técnica

- Gira desde el torso
- Hombro abajo
- Mantén el brazo extendido
- Iguala el trabajo de ambos lados

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–60 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Estiramiento unilateral de bíceps en pared: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Bíceps 7/10, Pectoral medio 6/10. También trabaja: Deltoides anteriores 5/10, Antebrazos 4/10.

### Estiramiento unilateral de bíceps en pared: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Estiramiento unilateral de bíceps en pared: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/