# Wall ball con balón medicinal

Ejercicio de sentadilla con lanzamiento de balón medicinal que trabaja los cuádriceps, los glúteos, los hombros y el tríceps. Se usa para desarrollar potencia y acondicionamiento con un esfuerzo repetido de todo el cuerpo.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Balón medicinal
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/the-wall-ball/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/wall-ball/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 9/10
- Glúteos: 7/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Tríceps: 5/10
- Abdominales: 3/10

## Cómo hacer Wall ball con balón medicinal

1. Ponte de cara a una pared, pies al ancho de los hombros, sujetando el balón medicinal.
2. Baja en sentadilla manteniendo el torso erguido y los talones firmes en el suelo.
3. Sube con fuerza empujando con los pies, lanzando el balón al objetivo de la pared.
4. Recibe el balón a la altura del pecho y baja de inmediato a otra sentadilla.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de cara a la pared a distancia de lanzamiento, con los pies al ancho de los hombros.
2. Sujeta el balón medicinal a la altura del pecho con los codos algo por debajo del balón.
3. Baja a una sentadilla manteniendo los talones apoyados y el torso lo bastante erguido para recibir el balón.
4. Empuja fuerte contra el suelo y extiende caderas, rodillas y tobillos a la vez.
5. Usa ese empuje de piernas para lanzar el balón hacia arriba, al objetivo de la pared.
6. Recibe el balón suave a la altura del pecho y absórbelo bajando a la siguiente sentadilla.
7. Mantén cada repetición continua, usando la recepción para enlazar directo con el siguiente lanzamiento.

## Errores comunes

- Empujar el balón solo con los brazos
- Recibir alto y abrir los codos
- Estar demasiado lejos de la pared
- Sentadilla poco profunda
- Levantar los talones antes de tiempo

## Claves de técnica

- Lanza desde las piernas
- Recibe la barra en sentadilla
- Quédate cerca de la pared
- Da siempre al mismo punto
- Termina erguido en cada repetición

## Cuánto hacer

- **Potencia**: 3–5 series de 3–5 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–4 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Barra**: [Sentadilla a press en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-squat-to-press/), [Sentadilla frontal con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-squat/)
- **Pesa rusa**: [Thruster con dos pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/double-kettlebell-thruster/), [Sentadilla goblet con empuje al frente](https://seto.fit/es/exercises/goblet-squat-with-press-out/)
- **Polea**: [Sentadilla en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-squat/)
- **Discos**: [Cargada y press con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-clean-and-press/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — Principiante
- Más fácil: [Sentadilla hack](https://seto.fit/es/exercises/hack-squat/) — Intermedio
- **Este ejercicio: Wall ball con balón medicinal — Intermedio**
- Más difícil: [Press tras nuca a sentadilla overhead con barra](https://seto.fit/es/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Avanzado
- Más difícil: [Equilibrio de arrancada con barra](https://seto.fit/es/exercises/snatch-balance/) — Avanzado

## Respuestas rápidas

### Wall ball con balón medicinal: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10, Deltoides anteriores 6/10. También trabaja: Glúteos 7/10, Tríceps 5/10, Abdominales 3/10.

### Wall ball con balón medicinal: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.

### Wall ball con balón medicinal: ¿cuántas series y repeticiones?

Potencia: 3–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva.

### Wall ball con balón medicinal: ¿con qué sustituirlo?

Barra: Sentadilla a press en landmine, Sentadilla frontal con barra. Pesa rusa: Thruster con dos pesas rusas, Sentadilla goblet con empuje al frente. Polea: Sentadilla en polea. Discos: Cargada y press con disco.

### Wall ball con balón medicinal: ¿qué versión es más fácil?

Sentadilla hack (Intermedio), Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal (Principiante).

### Wall ball con balón medicinal: ¿qué versión es más difícil?

Press tras nuca a sentadilla overhead con barra (Avanzado), Equilibrio de arrancada con barra (Avanzado).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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