# V-up

Ejercicio de flexión de tronco con peso corporal que trabaja los abdominales y los flexores de cadera. Se usa para ganar fuerza en la zona media y coordinación al cerrar el cuerpo por completo.

- Intermedio · Aislamiento
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/v-crunches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/v-up/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 10/10
- Flexores de cadera: 7/10

## Cómo hacer V-up

1. Túmbate boca arriba, piernas rectas y brazos extendidos por encima de ti.
2. Sube el torso y las piernas a la vez, llevando las manos hacia los pies.
3. Sigue subiendo hasta que el cuerpo forme una V, plegándote desde las caderas.
4. Baja despacio el torso y las piernas juntos, volviendo a la posición inicial.
5. Baja el torso y las piernas juntos sin arquear la zona lumbar.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Túmbate boca arriba con las piernas rectas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
2. Presiona la zona lumbar hacia el suelo y estira las rodillas.
3. Sube el torso y las piernas a la vez, llevando las manos hacia los pies.
4. Pliégate desde las caderas hasta que el cuerpo forme una V arriba.
5. Baja el torso y las piernas juntos hasta que hombros y talones vuelvan cerca del suelo.
6. Recoloca los brazos por encima de la cabeza antes de empezar la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Balancear los brazos para ganar impulso
- Doblar las rodillas al subir
- Bajar las piernas antes que el torso
- Arquear fuerte la zona lumbar

## Claves de técnica

- Inicia el movimiento con los abdominales
- Mantén las rodillas rectas
- Estírate hacia las puntas de los pies
- Baja todo a la vez

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Polea**: [Crunch en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-crunch/)
- **Máquina**: [Máquina de abdominales sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-ab-machine/)
- **Balón medicinal**: [Crunch con balón medicinal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Crunch con balón medicinal hacia los pies](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Mancuernas**: [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch con mancuerna y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Crunch inverso](https://seto.fit/es/exercises/reverse-crunch/) — 25 % del peso corporal
- Más fácil: [Elevación de piernas acostado](https://seto.fit/es/exercises/lying-leg-raise/) — 30 % del peso corporal
- **Este ejercicio: V-up — 50 % del peso corporal**
- Más difícil: [Elevación de piernas colgado](https://seto.fit/es/exercises/hanging-leg-raise/) — 75 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### V-up: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 10/10. También trabaja: Flexores de cadera 7/10.

### V-up: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.

### V-up: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### V-up: ¿con qué sustituirlo?

Polea: Crunch en polea. Máquina: Máquina de abdominales sentado. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal y brazos rectos, Crunch con balón medicinal hacia los pies. Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos.

### V-up: ¿qué versión es más fácil?

Elevación de piernas acostado (30 % del peso corporal), Crunch inverso (25 % del peso corporal).

### V-up: ¿qué versión es más difícil?

Elevación de piernas colgado (75 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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