# Estiramiento de espalda alta de pie

Estiramiento de pie que lleva los brazos hacia delante para separar las escápulas y después los abre hacia abajo y atrás para juntarlas. Relaja la parte alta de la espalda y la parte posterior de los hombros sin utilizar material.

- Principiante · Movilidad
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## Músculos que trabaja

- Romboides: 7/10
- Trapecios: 6/10
- Deltoides posteriores: 5/10
- Dorsales: 4/10
- Redondo mayor: 3/10

## Cómo hacer Estiramiento de espalda alta de pie

1. Ponte de pie erguido, con los brazos extendidos delante a la altura de los hombros y las manos juntas.
2. Redondea la parte alta de la espalda y estira los brazos hacia delante para separar las escápulas.
3. Lleva los brazos hacia abajo y atrás, con las palmas hacia delante y las escápulas juntas.
4. Mantén cada posición brevemente, respira con normalidad y repite.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie erguido, con los pies al ancho de las caderas y los brazos relajados a los lados.
2. Lleva ambos brazos extendidos hacia delante a la altura de los hombros y junta las manos.
3. Redondea la parte alta de la espalda y lleva las manos hacia delante, dejando que las escápulas se deslicen hacia fuera.
4. Baja ambos brazos y llévalos ligeramente atrás, girando las palmas hacia delante.
5. Junta las escápulas y abre el pecho, manteniendo los hombros abajo.
6. Mantén cada posición mientras respiras con normalidad y repite durante el tiempo previsto.

## Errores comunes

- Encoger los hombros al estirar
- Flexionar los codos al estirar los brazos
- Arquear la zona lumbar
- Contener la respiración
- Forzar el estiramiento hasta sentir dolor

## Claves de técnica

- Mantén los hombros abajo
- Estírate del todo hacia delante
- Gira las palmas hacia delante
- Cuello neutro
- Detente antes de sentir dolor

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 20 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Estiramiento de espalda alta de pie: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Romboides 7/10, Trapecios 6/10. También trabaja: Deltoides posteriores 5/10, Dorsales 4/10, Redondo mayor 3/10.

### Estiramiento de espalda alta de pie: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Estiramiento de espalda alta de pie: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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