# Balanceo alterno de brazos arriba y abajo

Ejercicio de calentamiento de pie en el que un brazo extendido sube por encima de la cabeza mientras el otro baja junto al muslo, alternando los brazos en cada repetición. Moviliza los hombros antes del trabajo de la parte superior del cuerpo.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-overhand-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/up-and-down-arm-swing/

## Músculos que trabaja

- Deltoides anteriores: 7/10
- Hombros: 6/10
- Dorsales: 3/10
- Trapecios: 3/10
- Pectoral superior: 3/10

## Cómo hacer Balanceo alterno de brazos arriba y abajo

1. Ponte de pie erguido, con ambos brazos delante a la altura de los hombros.
2. Balancea un brazo hacia arriba y el otro hacia abajo, hasta el muslo.
3. Vuelve a la altura de los hombros y cambia de brazo.
4. Mantén un ritmo constante y el torso quieto.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie erguido, con los pies al ancho de las caderas, y eleva ambos brazos extendidos delante de ti hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
2. Balancea un brazo por encima de la cabeza mientras el otro baja junto al muslo.
3. Devuelve ambos brazos a la altura de los hombros delante de ti.
4. Balancea el brazo contrario hacia arriba y el otro hacia abajo de la misma forma.
5. Mantén el torso quieto y deja que el movimiento parta de los hombros.
6. Continúa alternando a un ritmo constante, con ambos codos extendidos.

## Errores comunes

- Girar el torso con cada balanceo
- Flexionar los codos durante el balanceo
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Arquear en exceso la zona lumbar

## Claves de técnica

- Mantén el torso quieto
- Balancea, no lances los brazos
- Mantén los hombros abajo
- Alterna los brazos en cada repetición

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 10–15 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 1–2 series de 10–15 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s
- **Resistencia**: 1–2 series de 15–20 repeticiones · descanso 30 s · 5–6 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Balanceo alterno de brazos arriba y abajo: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides anteriores 7/10, Hombros 6/10. También trabaja: Dorsales 3/10, Trapecios 3/10, Pectoral superior 3/10.

### Balanceo alterno de brazos arriba y abajo: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.

### Balanceo alterno de brazos arriba y abajo: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 10–15 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 10–15 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 1–2 series de 15–20 repeticiones, descanso 30 s, 5–6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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