# Press militar con barra sentado sin respaldo Press por encima de la cabeza con barra, sentado en un banco plano sin respaldo, que trabaja los deltoides anterior y lateral con ayuda de los tríceps. Al no haber respaldo, el tronco debe mantener el cuerpo erguido durante toda la serie. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Barra, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-military-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/ ## Músculos que trabaja - Deltoides anteriores: 9/10 - Deltoides laterales: 7/10 - Tríceps: 7/10 - Pectoral superior: 4/10 - Trapecios: 4/10 - Serrato anterior: 4/10 - Manguito rotador: 3/10 ## Cómo hacer Press militar con barra sentado sin respaldo 1. Siéntate erguido en un banco plano, con los pies bien separados y apoyados en el suelo. 2. Saca la barra del soporte hasta la parte superior del pecho, con las palmas hacia delante. 3. Mantén las costillas abajo y presiona la barra recta hacia arriba, echando la cabeza un poco atrás. 4. Extiende los brazos del todo por encima de los hombros y luego baja despacio. 5. Devuelve la barra a la parte superior del pecho para preparar la siguiente repetición. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Siéntate erguido en un banco plano sin respaldo y apoya ambos pies bien separados en el suelo. 2. Toma la barra con un agarre algo más ancho que los hombros y sácala del soporte hasta la altura de la parte superior del pecho. 3. Empieza con los antebrazos verticales, las muñecas justo encima de los codos y los codos algo por delante de la barra. 4. Tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis, sin echarte hacia atrás arqueando mucho la espalda. 5. Presiona la barra hacia arriba en una trayectoria casi vertical, echando la cabeza atrás lo justo para dejarla pasar. 6. Termina con la barra justo encima de los hombros y los brazos del todo extendidos por encima de la cabeza. 7. Baja la barra de forma controlada hasta la parte alta del pecho y recolócate antes de la siguiente repetición. ## Errores comunes - Arquear en exceso la zona lumbar - Barra que se aleja del cuerpo - Codos que empiezan demasiado atrás - Inclinarse hacia atrás hasta convertirlo en un press inclinado - Mover los pies durante el press ## Claves de técnica - Mantén los antebrazos verticales - Empuja recto hacia arriba - Aparta la barbilla a tiempo - Mantén las costillas abajo - Brazos rectos sobre los hombros - Comienza desde la parte alta del pecho ## Cuánto hacer - **Fuerza** (la mejor opción): 4–5 series de 4–6 repeticiones · descanso 3 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia**: 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Pesa rusa**: [Press alternado con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) - **Mancuernas**: [Press Arnold alterno de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-standing-arnold-press/), [Press Arnold de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/standing-arnold-press/) - **Bandas elásticas**: [Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Press Arnold de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-arnold-press/) - **Discos**: [Press de pie con disco a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-press/), [Curl a press con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-curl-to-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Press landmine sentado a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Intermedio - Más fácil: [Press landmine semiarrodillado a una mano](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-landmine-press/) — Intermedio - **Este ejercicio: Press militar con barra sentado sin respaldo — Intermedio** - Más difícil: [Press militar con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermedio - Más difícil: [Press Z con barra sentado en el suelo](https://seto.fit/es/exercises/barbell-z-press/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Press militar con barra sentado sin respaldo: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterales 7/10. También trabaja: Tríceps 7/10, Pectoral superior 4/10, Trapecios 4/10, Serrato anterior 4/10. ### Press militar con barra sentado sin respaldo: ¿en qué momento del entrenamiento? Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 11 min con descansos. ### Press militar con barra sentado sin respaldo: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 4–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. ### Press militar con barra sentado sin respaldo: ¿con qué sustituirlo? Pesa rusa: Press alternado con pesas rusas, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano. Mancuernas: Press Arnold alterno de pie con mancuernas, Press Arnold de pie con mancuernas. Bandas elásticas: Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica, Press Arnold de pie con banda elástica. Discos: Press de pie con disco a dos manos, Curl a press con disco. ### Press militar con barra sentado sin respaldo: ¿qué versión es más fácil? Press landmine semiarrodillado a una mano (Intermedio), Press landmine sentado a una mano (Intermedio). ### Press militar con barra sentado sin respaldo: ¿qué versión es más difícil? Press militar con barra (Intermedio), Press Z con barra sentado en el suelo (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/